1、動功

第一步：伸臂收腹。平躺在墊上，自然向頭部后面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵收縮腹部，把肩胛骨向上提重復25～50次。

第二步：收腹提臀。仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦后兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿，重復25～50次。

第三步：左右伸脊。平躺在墊上，兩手放在下腹部上，通過將左右下肢向下拉伸呈行走狀，以活動脊柱旁肌肉，重復25～50次。

2、靜功

第一步：調勻呼吸。又稱“調息”。即把呼吸分解為吸、停、呼三階段并緩慢調勻，使呼吸持續(xù)穩(wěn)定。建立鼻呼鼻吸、氣沉丹田的條件反射。呼吸時，大腦要有意識地誘導，使氣下沉丹田，逐漸、耐心地建立條件反射。

第二步：意守丹田。又稱“調心”，即在意念活動中，想象以腹內臍下一寸五分處的氣海穴為中心形成一個球形，使思想集中，排除雜念。意守應自然，不可無意去守，亦不可強守，應是似守非守。

愈靜則效果愈好，達到穩(wěn)定安靜的半睡眠狀態(tài)，可對高級神經中樞起到保護性抑制作用，結合內臟自然而平緩的活動，使身體各部的機能恢復到正常的生理狀態(tài)。練呼吸時要意守呼吸，體會呼吸的柔和自然，舒適平穩(wěn)，達到“意念合一”。

第三步：緩慢收功。練完功后不要急于起來，要以肚臍為中心，用一手掌按在肚臍上，另一手掌心貼在這只手的手背上，兩手同時以肚臍為中心揉轉，先由內向外，由小到大緩緩劃圈，左轉三十圈。稍作停頓后，再由外向內，由大到小劃圈，右轉三十圈，到肚臍處停止，即是收功。然后可以隨意活動身體，但不要做劇烈運動。

注意事項：正確認識，去偽存真功前準備，提高效果遵循指導，掌握要領循序漸進，持之以恒注重總結，防走彎路。

練靜功至一定程度，會覺丹田部位有一股溫熱氣感真氣聚集、儲蘊。下伸至會陰穴，往后向上升經督脈經絡的長強、夾脊、玉枕、百會等穴，再向前往下，循任脈經絡由“膻中穴”回到“丹田穴”。

出現(xiàn)任督經氣循環(huán)的感覺小周天循環(huán)。再進一步鍛煉，可出現(xiàn)真氣沿全身十二條經絡及奇經八脈循環(huán)的感覺大周天循環(huán)。練功到此，人就會感到周身經絡氣血通暢，精力充沛。

需要強調的是，靜功與動功要相互結合，且要持之以恒進行訓練，才能取得最好效果。動功通過舒筋活絡使氣血得以暢行無阻，靜功通過意識誘導呼吸將真氣聚集丹田，使之運行全身，兩者結合，共奏祛病、健身、減肥、美膚之效。