一日三餐是每個人必不可少的，能為身體提供能量、多種維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及微量元素等。只要科學(xué)合理搭配飲食就能最大化獲取其中的營養(yǎng)，益于身體健康，增強抵抗力。無論哪個年齡段的人群只要按照以下食物搭配比例吃，就能吃出健康。

食物健康搭配比例是怎樣的？

1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐應(yīng)占到總能量的30%，早晨醒來后食欲并不是很高，消化能力還沒有完全恢復(fù)，不過必須有營養(yǎng)豐富的早餐，其中包括淀粉類、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類膳食纖維和維生素等；白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應(yīng)占到總能量的40%；晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應(yīng)占到總能量的30%，吃七分飽就行，這樣能促進睡眠。

2、魚、肉和蛋類比例是2：2：1

魚肉中含有DNA和EPA，適當(dāng)?shù)爻阅茉黾哟竽X容量，有效預(yù)防認(rèn)知功能障礙。不節(jié)制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等，可提高患心臟病和結(jié)直腸癌的風(fēng)險。每人每天應(yīng)吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。

3、葷菜和素菜1：4比例

雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵，不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的負(fù)擔(dān)，易導(dǎo)致高尿酸血癥或痛風(fēng)，增加患心腦血管疾病和肥胖癥風(fēng)險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維，能給人們一定的飽腹感。成年人每天應(yīng)吃400~500克不同種類的蔬菜，動物性食物達到125~200克。

4、粗細(xì)搭配1：3比例

主食應(yīng)做到多樣化，吃不同種類的雜豆類和谷類?；顒恿坎⒉皇呛艽蟮某赡耆?，一天吃250~400克主食就行；若經(jīng)常做劇烈運動和重體力勞動應(yīng)適當(dāng)?shù)卦黾又魇沉?。就是?yīng)做到粗細(xì)搭配，每人每天應(yīng)吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是，嬰幼兒的消化系統(tǒng)還沒有發(fā)育完善，應(yīng)謹(jǐn)慎添加粗糧；正處于生長發(fā)育期的青少年、胃腸道弱的老年人應(yīng)控制主食量。

5、新鮮蔬果2：1的比例

新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以適當(dāng)吃塊莖類以及果實類蔬菜，如白蘿卜、洋蔥等，同時搭配菌菇類蔬菜。優(yōu)先選擇應(yīng)季當(dāng)?shù)氐氖卟?，深色蔬菜?yīng)占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿卜或西紅柿等。另外，每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。

溫馨提示

除了做到以上外，也要掌握正確的烹調(diào)方式，減少油炸、油煎、烤和爆炒，不然會加快營養(yǎng)物質(zhì)流失速度。另外，胃腸道功能良好的前提下，每頓飯中應(yīng)添加一個涼拌菜，能最大限度保留其中的營養(yǎng)物質(zhì)和活性因子。