岡上肌康復訓練動作有啞鈴訓練、拉伸訓練、游泳、低位下拉、超人動作等，具體訓練方法可前往醫(yī)院咨詢醫(yī)生。

1、啞鈴訓練：可以單手舉起相對較重的啞鈴，反復練習能夠使肩部聳起，堅持鍛煉可以增加岡上肌的力量。

2、拉伸訓練：可以堅持進行羽毛球、網球等運動，這些運動可以有效的活動肩膀部位，起到鍛煉岡上肌的效果。

3、游泳：游泳是一種比較溫和的運動方式，這種運動能夠讓岡上肌得到拉伸的力量，從而使肌肉更加結實有力量。

4、低位下拉：主要是配合機器或彈力帶進行低位下拉，這種方法可以集中鍛煉肩胛提肌和崗上肌等背部肌群，堅持鍛煉能夠逐漸恢復運動的能力。

5、超人動作：主要是在地面上躺著，并將手臂和腿伸直，然后同時舉起，一般建議堅持10秒左右再放下，該動作可以加強岡上肌核心肌群，并且促進血液循環(huán)。

每天堅持鍛煉岡上肌可以促進局部血循環(huán)，有利于緩解局部疼痛以及僵硬的情況。