腰椎間盤膨出鍛煉方法有小飛燕、五點支撐法、游泳、倒走、瑜伽等。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行，一組可做10 - 20次，每天進行3 - 4組。此動作能增強腰背肌力量，維持腰椎穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力。

2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。每組10 - 15次，每天3 - 4組。它可有效鍛煉腰背肌肉群，增強脊柱穩(wěn)定性。

3. 游泳：游泳是一種全身性運動，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳時，身體處于水平位，脊柱受到的壓力較小，同時又能鍛煉腰背肌、腹肌等核心肌群。每周可進行2 - 3次，每次30分鐘左右。通過游泳鍛煉，能改善腰椎間盤膨出患者的腰部血液循環(huán)，減輕疼痛癥狀。

4. 倒走：選擇平坦、安全的道路進行倒走。倒走時，膝蓋要微微彎曲，步子大小適中，雙手可自然擺動。每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。倒走可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和舒張，調整脊柱的力學平衡，緩解腰椎間盤膨出引起的不適。

5. 瑜伽：一些特定的瑜伽姿勢對腰椎間盤膨出有益，如貓牛式、下犬式等。貓牛式能增加脊柱的靈活性，下犬式可拉伸背部肌肉。練習瑜伽應在專業(yè)教練指導下進行，循序漸進，避免過度伸展或扭轉腰部。每周可進行2 - 3次瑜伽練習，每次30 - 60分鐘。

腰椎間盤膨出患者選擇適合的鍛煉方法，長期堅持鍛煉，能增強腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，緩解癥狀。但鍛煉要適度，若鍛煉中出現(xiàn)疼痛加劇等不適，應立即停止并就醫(yī)。同時，鍛煉不能替代正規(guī)治療，患者還需遵循醫(yī)生的綜合治療方案。