腰椎間盤鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、瑜伽等。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，一組可做10 - 20次，每天做3 - 4組。此動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，維持腰椎穩(wěn)定性。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。該方法能有效鍛煉腰部肌肉，減輕腰椎壓力。

3. 游泳：尤其是蛙泳，在游泳過程中，人體脊柱由原來的直立狀態(tài)改為水平，大大減輕了脊柱的負(fù)擔(dān)，同時(shí)游泳時(shí)全身肌肉都參與運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)腰背肌力量，提高腰椎的穩(wěn)定性和靈活性。每周可進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時(shí)人體重心向后移動(dòng)，可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和舒張，緩解腰部疼痛，增強(qiáng)腰部肌肉力量。倒走時(shí)要選擇平坦、安全的場地，每次倒走15 - 20分鐘，速度不宜過快。

5. 瑜伽：一些特定的瑜伽動(dòng)作，如貓牛式、下犬式、蝗蟲式等，對(duì)腰椎間盤有很好的鍛煉作用。貓牛式能活動(dòng)脊柱關(guān)節(jié)，增加脊柱的柔韌性；下犬式可拉伸背部肌肉，減輕腰椎壓力；蝗蟲式能增強(qiáng)腰背肌力量。練習(xí)瑜伽時(shí)要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免因動(dòng)作不當(dāng)造成損傷。

腰椎間盤鍛煉對(duì)于改善腰椎功能、減輕疼痛、預(yù)防病情加重有重要意義。上述鍛煉方法各有特點(diǎn)，可根據(jù)自身情況選擇適合的鍛煉方式，并長期堅(jiān)持。但在鍛煉過程中要注意適度，避免過度勞累和損傷。如果腰椎間盤問題較為嚴(yán)重，應(yīng)先咨詢醫(yī)生的意見。