長高食物中的營養(yǎng)密碼主要涉及蛋白質(zhì)、鈣、維生素D、鋅以及維生素A等。

1. 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是身體細胞的重要組成部分，對于身體的生長發(fā)育至關(guān)重要。富含蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚類、蛋類、豆類和奶類等。瘦肉中的蛋白質(zhì)含有人體必需的各種氨基酸，且組成比例接近人體的需要，容易被人體吸收利用。魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時脂肪含量相對較低，對身體生長有益。蛋類是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源之一，含有人體所需要的必需氨基酸，且氨基酸組成與人體組成模式接近。豆類含有豐富的植物蛋白，如黃豆，其蛋白質(zhì)含量高達36% - 40%。奶類中的蛋白質(zhì)主要是酪蛋白、白蛋白等，消化率高。

2. 鈣：鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，充足的鈣攝入有助于骨骼的生長和發(fā)育。牛奶是鈣的良好來源，每100毫升牛奶中約含有104毫克鈣，且牛奶中的鈣容易被人體吸收。蝦皮的鈣含量也很高，每100克蝦皮中鈣含量可達991毫克。豆腐等豆制品也是鈣的重要來源，以石膏豆腐為例，每100克含鈣量約為116毫克。

3. 維生素D：維生素D能促進腸道對鈣、磷的吸收，有助于鈣在骨骼中的沉積，對骨骼健康和生長起著關(guān)鍵作用。人體可以通過曬太陽自身合成維生素D，但食物中也有一些來源，如深海魚類，像三文魚、金槍魚等，它們富含維生素D。此外，蛋黃和動物肝臟中也含有一定量的維生素D。

4. 鋅：鋅參與人體多種酶的合成和代謝，對生長發(fā)育、免疫功能等方面都有重要影響。鋅缺乏可能會導(dǎo)致生長遲緩。含鋅豐富的食物有牡蠣、瘦肉、堅果等。牡蠣是已知食物中含鋅量最高的食物之一，每100克牡蠣肉含鋅量可達71.2毫克。

5. 維生素A：維生素A對骨骼生長、視力發(fā)育等都有積極作用。它可以促進蛋白質(zhì)的生物合成和骨細胞的分化。富含維生素A的食物有胡蘿卜、菠菜、動物肝臟等。胡蘿卜中含有豐富的β - 胡蘿卜素，在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A。

要想通過食物獲取長高所需的營養(yǎng)，需要保證飲食的均衡和多樣化，攝入富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素D、鋅和維生素A等營養(yǎng)物質(zhì)的食物。同時，還應(yīng)結(jié)合適當?shù)倪\動和充足的睡眠，以促進身體的生長發(fā)育。如果存在營養(yǎng)缺乏等問題，建議及時就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行調(diào)整。