站久后出現(xiàn)腰疼，可通過一些運(yùn)動(dòng)來緩解，常見且有效的運(yùn)動(dòng)有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰部血液循環(huán)，減輕疼痛癥狀。

1. 小飛燕：小飛燕運(yùn)動(dòng)可分為俯臥式和站姿式。俯臥式小飛燕，需俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。站姿小飛燕則是站立位，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，然后緩慢向后上方抬起雙臂，同時(shí)頭部后仰，腰部也向后伸展，保持這個(gè)姿勢(shì)片刻后恢復(fù)原位。此動(dòng)作能有效鍛煉腰部肌肉，增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性，減輕因久站導(dǎo)致的腰部肌肉疲勞和疼痛。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量。保持這個(gè)姿勢(shì)5 - 10秒，然后緩慢放下，休息片刻后再次重復(fù)。每組進(jìn)行10 - 15次，每天做3 - 4組。五點(diǎn)支撐法可以增強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，對(duì)腰椎起到良好的支撐作用，緩解腰部壓力，改善腰疼癥狀。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于緩解站久后的腰疼非常有益。在游泳過程中，身體處于水平狀態(tài)，腰部受到的壓力較小，同時(shí)，游泳時(shí)需要不斷地運(yùn)用腰部肌肉來協(xié)調(diào)身體的動(dòng)作，這可以增強(qiáng)腰部肌肉的力量和柔韌性。建議選擇適合自己的游泳姿勢(shì)，如蛙泳、仰泳等，每周游泳2 - 3次，每次30分鐘左右。游泳還能促進(jìn)全身血液循環(huán)，有助于腰部肌肉的恢復(fù)和修復(fù)。

4. 運(yùn)動(dòng)頻率與強(qiáng)度：進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。剛開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，以免造成腰部肌肉拉傷。隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，可以適當(dāng)增加每組的次數(shù)和每天的組數(shù)。

5. 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前要做好熱身活動(dòng)，如腰部的旋轉(zhuǎn)、屈伸等動(dòng)作，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致腰部受傷。運(yùn)動(dòng)過程中如果出現(xiàn)疼痛加劇或其他不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，如腰部的按摩、拉伸等，幫助緩解肌肉疲勞。

站久后的腰疼可以通過小飛燕、五點(diǎn)支撐法和游泳等運(yùn)動(dòng)來緩解。這些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰部血液循環(huán)，減輕腰部疼痛。但在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意方法和強(qiáng)度，遵循循序漸進(jìn)的原則，同時(shí)結(jié)合自身情況合理安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。如果腰疼癥狀持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診，以便明確病因并進(jìn)行針對(duì)性治療。