改善晚上睡不著的困擾，可從攝入富含色氨酸、B族維生素、鎂元素的食物以及控制晚餐食量和時間等方面入手，如牛奶、全麥食品、香蕉、綠葉蔬菜等。

1. 攝入富含色氨酸的食物：色氨酸在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠。牛奶是富含色氨酸的典型食物，睡前喝一杯溫牛奶能在一定程度上幫助入眠。此外，火雞肉、豆腐等也是色氨酸的良好來源。

2. 補充B族維生素：B族維生素參與人體神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作，對改善睡眠有積極作用。全麥食品中含有豐富的B族維生素，如全麥面包、燕麥片等。同時，綠葉蔬菜像菠菜、生菜等也是B族維生素的重要來源。

3. 增加鎂元素的攝入：鎂元素能夠放松肌肉和神經(jīng)，緩解焦慮，從而促進睡眠。香蕉富含鎂元素，且容易消化吸收。堅果類食物如杏仁、腰果等也是鎂元素的優(yōu)質(zhì)來源。

4. 控制晚餐食量和時間：晚餐不宜吃得過飽或過晚，否則會加重腸胃負擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。建議晚餐吃到七八分飽即可，并且盡量在晚上7點前完成晚餐。

5. 避免刺激性食物和飲料：晚餐應(yīng)避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，以及咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料，這些食物和飲料可能會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致興奮，進而影響睡眠。

通過合理的營養(yǎng)攝入和飲食調(diào)整，能夠在一定程度上改善晚上睡不著的困擾。攝入富含色氨酸、B族維生素、鎂元素的食物，控制晚餐食量和時間，避免刺激性食物和飲料，這些營養(yǎng)秘訣有助于調(diào)節(jié)身體機能，促進良好的睡眠。若睡眠問題持續(xù)存在且嚴重影響生活，建議及時到正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科或呼吸睡眠中心就診。