和失眠斗爭多年，有 4 種自我療法起效，分別是調(diào)整生活習慣、進行心理調(diào)適、采用物理療法、合理飲食輔助。

1. 調(diào)整生活習慣：保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。例如晚上 11 點前入睡，早上 7 點左右起床。創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境也很重要，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇合適的床墊和枕頭。此外，適當進行運動，但要避免在臨近睡覺時間劇烈運動，運動可以幫助身體放松，緩解壓力，促進睡眠。

2. 進行心理調(diào)適：學會放松身心，減輕壓力。可以通過冥想、深呼吸、漸進性肌肉松弛等方法來放松。冥想時專注于呼吸，排除雜念；深呼吸可以在感到緊張時進行，慢慢地吸氣和呼氣。心理暗示也有一定作用，給自己積極的心理暗示，告訴自己能夠入睡。如果有焦慮、抑郁等情緒問題，可以尋求心理咨詢師的幫助。

3. 采用物理療法：按摩是一種有效的物理療法，按摩頭部、頸部、肩部等部位，可以促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。熱敷也有幫助，用熱毛巾或熱水袋敷在眼部、頸部等部位，能放松身心。還可以嘗試泡腳，水溫以 40 - 45 攝氏度為宜，泡腳時間 15 - 20 分鐘，促進血液循環(huán)，改善睡眠。

4. 合理飲食輔助：避免在晚上攝入過多刺激性食物和飲料，如咖啡、茶、辣椒等。可以在睡前喝一杯溫牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促進睡眠。食用一些有助于睡眠的食物，如香蕉、燕麥、蜂蜜等。但要注意晚餐不要吃得過飽，以免影響睡眠。

5. 藥物輔助（遵醫(yī)囑）：如果失眠情況較為嚴重，可以在醫(yī)生的指導下使用藥物輔助治療。常用的藥物有艾司唑侖、佐匹克隆、阿戈美拉汀等。但藥物治療只是輔助手段，不能長期依賴。

失眠是一個困擾很多人的問題，通過調(diào)整生活習慣、進行心理調(diào)適、采用物理療法和合理飲食輔助等自我療法，能夠在一定程度上改善失眠狀況。同時，若失眠問題持續(xù)嚴重，應及時到正規(guī)醫(yī)院就診，在醫(yī)生的指導下進行治療。