適合孕婦的4個瑜伽動作分別是貓牛式、蝴蝶式、山式站立、英雄式。這些動作有助于孕婦增強身體柔韌性、提高平衡感、緩解孕期不適等。

1. 貓牛式：跪在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。吸氣時，塌腰仰頭，像牛伸懶腰一樣；呼氣時，拱背低頭，像貓弓起背。這個動作可以靈活孕婦的脊柱，緩解腰背疼痛，增強腹部肌肉力量，為分娩時的用力做準備。而且在練習過程中，能促進身體的血液循環(huán)，讓孕婦和胎兒都能獲得更充足的氧氣。

2. 蝴蝶式：坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳底相對，雙手握住雙腳腳趾，盡量將雙腳靠近會陰部。身體微微前傾，用雙肘輕輕下壓大腿，有節(jié)奏地上下振動。蝴蝶式可以打開孕婦的骨盆關(guān)節(jié)，增加骨盆的靈活性，為胎兒的順利分娩創(chuàng)造良好的條件。同時，還能刺激下腹部的血液循環(huán)，緩解腿部水腫。

3. 山式站立：雙腳并攏，大腳趾相觸，腳跟微微分開。膝蓋骨上提，大腿肌肉收緊，收腹挺胸，雙肩下沉，頭部保持中正。山式站立能幫助孕婦建立正確的身體姿態(tài)，增強腿部和核心肌群的力量，提高身體的平衡感，減少孕婦在孕期因身體重心改變而摔倒的風險。此外，還能促進身體的整體協(xié)調(diào)，讓孕婦在日常生活中行動更加穩(wěn)健。

4. 英雄式：雙膝并攏跪地，兩小腿向外打開，臀部坐在兩腳之間的地面上，背部挺直。如果臀部無法坐到地面上，可以在臀部下方墊上毛毯或瑜伽磚。英雄式可以伸展孕婦的腳踝、膝蓋和髖關(guān)節(jié)，緩解下肢的疲勞和腫脹。同時，還能按摩腹部器官，促進消化，減輕孕期常見的消化不良問題。

以上這4個適合孕婦的瑜伽動作，各有其獨特的功效。孕婦在進行瑜伽練習時，要根據(jù)自己的身體狀況和孕期階段，合理選擇動作和練習強度。如果在練習過程中出現(xiàn)任何不適，應立即停止練習，并咨詢醫(yī)生的建議。通過適當?shù)蔫べぞ毩暎袐D可以更好地應對孕期的身體變化，為分娩和產(chǎn)后恢復做好準備。