想擁有完美的身體曲線，緊致的翹臀是不可或缺的一部分。性感的女人都有著令人艷羨的翹臀。編輯為你帶來(lái)一套瘦臀美腿的瑜伽教程，不僅能緊實(shí)臀部，打造完美翹臀。

臥跪姿

1.以跪姿呈現(xiàn)，腕關(guān)節(jié)置于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)置于髖關(guān)節(jié)下方，將右腳緩緩抬起，膝蓋不可高過(guò)臀部。

2.俯臥姿將雙手重疊置于頭下，身體平貼地面，輕松地抬起右腳，膝蓋盡量伸直但不鎖死，將注意力集中在臀部。

3. 兩腳屈膝成跪姿，雙手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提氣縮小腹，腰背挺直。

抬腳后跟

1.兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。

2.深呼吸，同時(shí)彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。

3.從半蹲坐姿里徹底地抬起后腳跟，深吸氣，同時(shí)伸直膝蓋站起來(lái)。呼氣，同時(shí)放下腳后跟，恢復(fù)最初的姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)10次。

拱橋

1.視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏并豎起。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開(kāi)至等肩寬。兩手輕握拳，手肘貼著兩肋。

2.深吸氣，腳后跟和手肘壓著地板，盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開(kāi)，臀部?jī)?nèi)側(cè)用力收緊。

3.深吸氣，臀部保持盡量靠近地板，但注意不要貼上地板。重復(fù)25次，做2套動(dòng)作。保持仰臥的姿勢(shì)，兩臂抱住膝蓋，慢慢呼吸，最后結(jié)束動(dòng)作。

伸展身前側(cè)

1.仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

2.吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

3.呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

4.慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍。