為避免更年期營養(yǎng)缺失，可選擇百合蓮子粥、清蒸魚、菠菜炒雞蛋、豆腐海帶湯、核桃芝麻糊等食譜。

1. 百合蓮子粥：百合有潤肺止咳、清心安神的功效，蓮子能養(yǎng)心安神、益腎澀精。將百合、蓮子與大米一起熬煮成粥，容易消化吸收，適合更年期人群食用。它可以緩解更年期常見的心煩失眠、潮熱盜汗等癥狀，為身體補(bǔ)充碳水化合物等營養(yǎng)。

2. 清蒸魚：魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，如歐米伽 - 3 脂肪酸，對心血管健康有益。清蒸的烹飪方式能最大程度保留魚的營養(yǎng)成分，減少油脂的攝入。更年期人群食用清蒸魚，有助于維持身體正常的生理功能，增強(qiáng)免疫力。

3. 菠菜炒雞蛋：菠菜富含鐵、維生素 C、維生素 K 等多種營養(yǎng)素，雞蛋則是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。菠菜炒雞蛋這道菜葷素搭配，既能補(bǔ)充鐵質(zhì)，預(yù)防更年期可能出現(xiàn)的貧血，又能提供身體所需的蛋白質(zhì)，促進(jìn)新陳代謝。

4. 豆腐海帶湯：豆腐含有豐富的植物蛋白和鈣，海帶富含碘、膳食纖維等。豆腐海帶湯能為更年期人群補(bǔ)充鈣質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松，同時海帶中的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。

5. 核桃芝麻糊：核桃和芝麻都含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養(yǎng)成分。核桃具有補(bǔ)腎固精、潤腸通便的作用，芝麻能補(bǔ)肝腎、益精血。將核桃和芝麻磨成粉沖調(diào)成糊，食用方便，可滋養(yǎng)身體，改善更年期因肝腎不足引起的頭暈耳鳴、腰膝酸軟等癥狀。

更年期人群身體機(jī)能發(fā)生變化，容易出現(xiàn)營養(yǎng)缺失的情況。上述幾款食譜營養(yǎng)豐富、搭配合理，能為更年期人群補(bǔ)充多種營養(yǎng)物質(zhì)，緩解不適癥狀，提高生活質(zhì)量。在日常飲食中可適當(dāng)安排這些食譜，以滿足身體的營養(yǎng)需求。