肩部酸痛常見原因有肌肉勞損、肩周炎、頸椎病、姿勢不良、受寒等。緩解肩部酸痛的拉伸動作有頸部伸展、肩部環(huán)繞、手臂交叉拉伸、俯身飛鳥拉伸、門框拉伸等。

1. 肌肉勞損：長期進行肩部高強度活動，如搬運重物、長時間打字等，會使肩部肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，產(chǎn)生大量乳酸堆積，進而引發(fā)酸痛。此時可進行頸部伸展拉伸動作，站立或坐直，用手輕輕將頭部向一側(cè)拉，感受頸部和肩部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)，能有效放松肩部相關(guān)肌肉。

2. 肩周炎：肩部軟組織發(fā)生退行性病變，加上長期過度活動、姿勢不良等產(chǎn)生的慢性致傷力，會引發(fā)肩周炎，導致肩部疼痛和活動受限。肩部環(huán)繞拉伸動作可緩解，雙腳分開與肩同寬，雙肩向上、向后、向下做環(huán)形運動，重復10 - 15次，能增加肩部的活動度，減輕炎癥帶來的疼痛。

3. 頸椎病：頸椎發(fā)生病變，如頸椎間盤突出等，可能壓迫神經(jīng)，導致肩部出現(xiàn)放射性疼痛。手臂交叉拉伸可改善，站立位，將一側(cè)手臂伸直并水平抬起，然后用另一側(cè)手臂將其往身體方向拉，感受肩部的拉伸，每側(cè)保持15 - 30秒，有助于緩解神經(jīng)壓迫帶來的肩部不適。

4. 姿勢不良：長期彎腰駝背、低頭玩手機等不良姿勢，會使肩部肌肉處于不平衡狀態(tài)，引發(fā)酸痛。俯身飛鳥拉伸能起到作用，雙腳分開與肩同寬，俯身約90度，雙臂自然下垂，然后將雙臂向兩側(cè)抬起，感受肩部外側(cè)的拉伸，重復10 - 15次，可調(diào)整肩部肌肉平衡。

5. 受寒：肩部受到寒冷刺激，會使局部血管收縮，血液循環(huán)不暢，導致肌肉痙攣和疼痛。門框拉伸可促進血液循環(huán)，站在門框中間，雙手分別放在門框兩側(cè)，高度與肩同高，身體緩慢向前傾，感受肩部前方的拉伸，保持15 - 30秒，能緩解受寒引起的肩部酸痛。

肩部酸痛會給生活和工作帶來諸多不便，了解其產(chǎn)生的原因并掌握相應的拉伸動作至關(guān)重要。通過頸部伸展、肩部環(huán)繞、手臂交叉拉伸、俯身飛鳥拉伸、門框拉伸等動作，能在一定程度上緩解肩部酸痛。但如果肩部酸痛持續(xù)不緩解或加重，應及時前往正規(guī)醫(yī)院的骨科頻道或疼痛科就診，以便明確病因并進行針對性治療。同時，在日常生活中要注意保持良好的姿勢，避免肩部過度勞累和受寒。