老年肩部疾病較為常見(jiàn)，如肩周炎、肩袖損傷等，通過(guò)適當(dāng)?shù)募绮坷靹?dòng)作可起到一定的預(yù)防作用。常見(jiàn)的4個(gè)肩部拉伸動(dòng)作有交叉手臂拉伸、毛巾拉伸、門框拉伸、墻壁滑動(dòng)拉伸等。

1. 交叉手臂拉伸：站立或坐姿保持身體挺直，將右手伸直并橫過(guò)胸前，然后用左手將右手往身體方向輕輕拉動(dòng)，感受右肩的拉伸感，保持這個(gè)姿勢(shì)15 - 30秒，然后換另一側(cè)重復(fù)。此動(dòng)作可以拉伸肩部外側(cè)的肌肉，增加肩部的活動(dòng)范圍，緩解肩部肌肉的緊張。

2. 毛巾拉伸：準(zhǔn)備一條毛巾，雙手各持毛巾一端，將毛巾放在身后，一只手在上，一只手在下。上方的手慢慢向上拉毛巾，下方的手則保持穩(wěn)定，感受肩部和背部的拉伸，持續(xù)15 - 30秒后換另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸肩部后方的肌肉，改善肩部的柔韌性，預(yù)防肩部因長(zhǎng)期不活動(dòng)而導(dǎo)致的粘連。

3. 門框拉伸：站在門框中間，雙手抬起，小臂與地面平行，雙手撐在門框兩側(cè)。身體緩慢向前移動(dòng)，直到感覺(jué)到肩部前方有明顯的拉伸感，保持15 - 30秒。門框拉伸可以有效拉伸肩部前方的肌肉，對(duì)于經(jīng)常低頭、伏案的老年人來(lái)說(shuō)，能很好地緩解肩部前方肌肉的緊張。

4. 墻壁滑動(dòng)拉伸：面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬，將患側(cè)手臂伸直，手掌貼在墻壁上。緩慢向上滑動(dòng)手臂，直到感覺(jué)肩部有拉伸感，然后保持15 - 30秒，再慢慢放下手臂。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作多次。此動(dòng)作可以增強(qiáng)肩部肌肉的力量，同時(shí)提高肩部的靈活性，對(duì)預(yù)防肩部疾病有重要作用。

5. 注意事項(xiàng)：在進(jìn)行這些拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意動(dòng)作的幅度和力度，避免過(guò)度拉伸造成肌肉拉傷。如果在拉伸過(guò)程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止動(dòng)作。建議老年人在進(jìn)行肩部拉伸前，先進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)，如慢走、轉(zhuǎn)動(dòng)肩部等，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，拉伸動(dòng)作應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能取得較好的預(yù)防效果。

通過(guò)以上4個(gè)肩部拉伸動(dòng)作，老年人可以在一定程度上預(yù)防肩部疾病的發(fā)生。這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，且不需要借助復(fù)雜的器械，適合在日常生活中隨時(shí)進(jìn)行。但需要注意的是，肩部拉伸只是預(yù)防措施之一，如果出現(xiàn)肩部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院就診，以便明確診斷并進(jìn)行相應(yīng)的治療。