產(chǎn)后膝蓋疼可嘗試靠墻靜蹲、直腿抬高、屈伸膝關(guān)節(jié)、游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)康復(fù)法。

1. 靠墻靜蹲：找一面墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖向前，慢慢靠墻蹲下，使小腿與地面垂直，大腿與地面平行，背部緊貼墻壁。保持這個(gè)姿勢(shì)，每次堅(jiān)持3 - 5分鐘，每天進(jìn)行3 - 4組?？繅o蹲能增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉力量，分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，減輕疼痛。

2. 直腿抬高：平躺在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，將一側(cè)下肢緩緩抬起，離床面約30度，保持這個(gè)姿勢(shì)5 - 10秒，然后緩慢放下，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。每組進(jìn)行10 - 15次，每天做3 - 4組。直腿抬高可鍛煉股四頭肌，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

3. 屈伸膝關(guān)節(jié)：坐在椅子上，雙腳平放在地面，緩慢抬起小腿，盡量伸直膝關(guān)節(jié)，保持3 - 5秒后，再緩慢放下，重復(fù)此動(dòng)作。每次進(jìn)行15 - 20次，每天做3 - 4組。屈伸膝關(guān)節(jié)能增加膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，改善局部血液循環(huán)。

4. 游泳：游泳是一種對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)。在游泳過程中，身體漂浮在水中，膝關(guān)節(jié)承受的重力減輕，同時(shí)又能鍛煉全身肌肉，包括膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。建議每周進(jìn)行2 - 3次游泳運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右。

5. 瑜伽：選擇一些適合產(chǎn)后的瑜伽動(dòng)作，如貓牛式、下犬式等。貓牛式能活動(dòng)脊柱和關(guān)節(jié)，下犬式可拉伸腿部肌肉。練習(xí)瑜伽時(shí)要注意動(dòng)作的規(guī)范性和適度性，避免過度伸展。每周可進(jìn)行2 - 3次瑜伽練習(xí)，每次30 - 60分鐘。

產(chǎn)后膝蓋疼是許多產(chǎn)婦面臨的問題，通過上述5種運(yùn)動(dòng)康復(fù)法，如靠墻靜蹲、直腿抬高、屈伸膝關(guān)節(jié)、游泳和瑜伽，能在一定程度上緩解疼痛，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。但在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行，若疼痛加劇或出現(xiàn)其他不適，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并前往正規(guī)醫(yī)院就診。