擺脫肩周炎困擾的鍛煉秘籍有鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)、劃圈運(yùn)動(dòng)、啞鈴運(yùn)動(dòng)等。

1. 鐘擺運(yùn)動(dòng)：雙腳分開與肩同寬，彎腰至上身與地面大致平行，患側(cè)手臂自然下垂。以肩部為中心，讓手臂像鐘擺一樣做前后、左右擺動(dòng)，幅度由小到大，每次擺動(dòng) 30 - 50 下，每天進(jìn)行 3 - 4 組。這種運(yùn)動(dòng)可以放松肩部肌肉，增加肩部的活動(dòng)范圍，緩解肩部的粘連情況。

2. 爬墻運(yùn)動(dòng)：面對(duì)墻壁站立，雙腳距離墻約 30 厘米，患側(cè)手指沿墻壁緩緩向上爬動(dòng)，盡量抬高，直到肩部有輕微的拉伸感，然后緩慢放下。重復(fù)此動(dòng)作 20 - 30 次，每天進(jìn)行 3 - 4 組。爬墻運(yùn)動(dòng)能夠幫助恢復(fù)肩部的上舉功能，改善肩部的柔韌性。

3. 拉伸運(yùn)動(dòng)：站立位，用健側(cè)手拉住患側(cè)手臂，向身體方向拉伸，保持 15 - 30 秒，然后放松，重復(fù) 10 - 15 次，每天進(jìn)行 3 - 4 組。也可以采用坐姿，將患側(cè)手臂放在桌子上，用健側(cè)手輕輕下壓患側(cè)手臂，感受肩部的拉伸。拉伸運(yùn)動(dòng)有助于緩解肩部肌肉的緊張，減輕疼痛。

4. 劃圈運(yùn)動(dòng)：站立，雙腳分開與肩同寬，患側(cè)手臂伸直，以肩部為圓心，做順時(shí)針和逆時(shí)針的劃圈動(dòng)作，圈的直徑逐漸增大，每次劃圈 20 - 30 下，每天進(jìn)行 3 - 4 組。劃圈運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肩部的肌肉力量，提高肩部的靈活性。

5. 啞鈴運(yùn)動(dòng)：選擇合適重量的啞鈴，一般從 1 - 2 公斤開始。站立位，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂，然后緩慢向上抬起手臂至肩部高度，再緩慢放下，重復(fù) 10 - 15 次，每天進(jìn)行 3 - 4 組。啞鈴運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉肩部的肌肉，增強(qiáng)肩部的穩(wěn)定性。

此外，在藥物治療方面，常用的藥物有布洛芬、雙氯芬酸鈉、塞來昔布等，這些藥物具有抗炎、止痛的作用，但使用時(shí)需遵醫(yī)囑。

職場(chǎng)人由于長(zhǎng)時(shí)間保持不良姿勢(shì)，容易患上肩周炎。通過鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)、劃圈運(yùn)動(dòng)、啞鈴運(yùn)動(dòng)等鍛煉方法，結(jié)合適當(dāng)?shù)乃幬镏委?，能夠有效緩解肩周炎的癥狀，增強(qiáng)肩部的肌肉力量和靈活性，改善肩部的功能。但如果肩周炎癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨外科或康復(fù)科就診，接受專業(yè)的治療。