職場人告別網(wǎng)球肘可通過伸展運動、力量訓練、按摩放松、使用輔助工具及調(diào)整生活習慣等方式在家進行鍛煉。

1. 伸展運動：伸展運動有助于緩解網(wǎng)球肘帶來的疼痛和僵硬?？梢赃M行手腕伸展，將手臂伸直，手掌朝上，用另一只手輕輕拉動手掌，感受手腕和手臂的伸展，保持15 - 30秒，重復多次。還可以進行肘部伸展，彎曲手臂，用另一只手輕輕拉動手肘，向身體方向靠攏，同樣保持一段時間后放松。這些伸展動作能夠增加關(guān)節(jié)的活動度，減輕肌肉緊張。

2. 力量訓練：適當?shù)牧α坑柧毧梢栽鰪娛直奂∪獾牧α?，減輕肘部的壓力。比如進行握力訓練，使用握力器，每次握住保持5 - 10秒，然后放松，重復進行多組。還可以進行手腕屈伸力量訓練，手握啞鈴，手臂放在桌子上，緩慢上下屈伸手腕，每組10 - 15次，進行多組訓練。通過力量訓練，能提高肌肉的耐力和穩(wěn)定性。

3. 按摩放松：按摩能夠促進血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞?？梢杂檬种篙p輕按摩肘部周圍的肌肉，從肘部向手腕方向進行按摩，力度適中，每次按摩10 - 15分鐘。也可以使用按摩球，將球放在肘部下方，輕輕滾動，刺激肌肉和穴位。按摩可以幫助減輕炎癥，緩解疼痛。

4. 使用輔助工具：使用輔助工具能在一定程度上減輕肘部的負擔。例如，使用手腕支撐墊，在工作時將手腕放在支撐墊上，減少手腕和肘部的壓力。還可以使用肘部護具，提供額外的支撐和穩(wěn)定性，保護肘部免受進一步的損傷。

5. 調(diào)整生活習慣：在日常生活中，要注意調(diào)整一些習慣。避免長時間重復性的手部動作，如長時間打字、使用鼠標等。工作一段時間后，要適當休息，活動一下手臂和手腕。同時，保持正確的坐姿和手部姿勢，避免彎腰駝背，使手臂和手腕處于自然舒適的位置。

6. 藥物輔助：當疼痛較為明顯時，可以遵醫(yī)囑使用一些藥物來緩解癥狀。如布洛芬、阿司匹林、萘普生等非甾體抗炎藥，具有抗炎、止痛的作用，能減輕網(wǎng)球肘引起的疼痛和炎癥。

職場人在家通過伸展運動、力量訓練、按摩放松、使用輔助工具、調(diào)整生活習慣以及必要時遵醫(yī)囑使用藥物等方法，能夠有效緩解網(wǎng)球肘的癥狀，逐漸告別網(wǎng)球肘帶來的困擾。但如果癥狀持續(xù)不緩解或加重，建議及時到正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診。