晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心（哪邊痛就壓哪邊的手掌），每次20分鐘。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先采用側睡頭壓手掌的辦法。

1、兩手抱頭法：

兩足站立與肩同寬， 兩手緊抱繞后腦；兩肘拉開，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，周而復始。

2、單手壓肩法：

以右肩為例。兩足似弓步，右腳在前，離桌尺余；左腳在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身體向下向后擺動。

3、擴胸分肩法：

兩足站立，與肩同寬，兩手放于胸前，兩肘與肩平直，手背在上，掌心朝下。擴開胸懷，分開雙肩、吸氣；回復時呼氣。

4、頭壓手掌法：

晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心（哪邊痛就壓哪邊的手掌），每次20分鐘。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先采用側睡頭壓手掌的辦法。

5、捏拿手臂法：

取坐位，以左手捏拿右手手臂，從肩到手腕，再由手腕到肩，反復捏拿5一10遍，換手。

6、旋摩肩周法：

取坐位，以左手手掌貼于右肩，旋摩肩周50～100次，使之產生溫熱感，換手。

7、按揉穴位法：

按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鐘，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鐘，換手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鐘再換手。

5個小動作防治肩周炎

伏案工作的人容易患上肩周炎，肩膀時常酸痛難忍。其實在家里做些“小動作”，就可以防治肩周炎。

拍打肩膀：先用右手掌拍打左肩，左手掌拍打后背；然后用左手掌以同法拍打右肩，右手掌拍打后背，速度由慢到快，每天堅持100下左右。

聳肩動作：先頭偏向左，右肩稍用力做聳肩動作，然后再向右，左右交替進行，每日共做50次。聳肩鍛煉是自療肩周炎的重點方法，能收到緩解肩痛的良效。

掄圓甩臂：先將左臂高舉過頭頂，按順時針方向掄圓，臂部要伸直，帶動腰部顫動，然后換右臂，每日共做40下。

壓手運動：仰臥在床上，兩腿伸直，手掌伸到頭下，掌心向上，用頭緊緊壓手心，哪邊肩痛就壓哪邊手掌，每次至少壓20分鐘，可于每晚睡覺前、早上起床前做。

螳螂上樹：站在墻根，低下身，雙手扶墻，由低向高摸，一直摸到最高點不能再向上為止。然后，把手放下，反復練習，每日40次。

針對“肩周炎” 預防很關鍵

“肩周炎”在生活中很常見，一般認為是受涼引起，又稱“漏肩風”、“老膀風”；由于后期肩關節(jié)僵硬，活動明顯受限，又稱“肩凝癥”、“凍結肩”；又因多見于50歲左右的中老年人，所以俗稱“五十肩”。而從臨床顯示看，50歲以下及六七十歲的老人中也不少見。其實，關于所謂的“肩周炎”，其正確的說法應稱為“肩關節(jié)周圍炎”。

常見病因

導致“肩周炎”發(fā)生的原因有以下幾點：

1、外傷：特別是骨折固定后使肩膀長期在一個位置不動；

2、受涼：風、寒、濕邪的侵襲；

3、慢性勞損；

4、坐位工作者：肩關節(jié)長期在肩部以下及前方活動，缺乏上方及后方協調運動；

5、50歲左右，內分泌紊亂也是可能的原因。

臨床表現

肩周炎的臨床表現主要包括5個方面：

1、疼痛：起初疼痛輕、范圍小，之后可發(fā)展為大范圍的疼痛。晝輕夜重，患者常常因翻身而夜晚痛醒。

2、活動受限：肩膀活動度減小，很多動作受到影響，如梳頭、撓背、洗臉、穿衣，甚至端碗等，嚴重影響日常生活。

3、怕冷：病人肩膀怕冷，空調或風扇吹到就會感到肩膀又涼又痛，很不舒服。

4、壓痛：在肩關節(jié)周圍多數有明顯壓痛。

5、萎縮：肩膀長期疼痛，活動減少，晚期可肌肉廢用性萎縮。

日常預防

肩周炎雖很常見多發(fā)，但一直沒有什么好的治療方法。過去傳統的治療方法無非兩類：

第一，藥物、理療、按摩、鍛煉等保守療法，效果差，對于嚴重患者幾乎無效；

第二，封閉，就是注射激素，副作用很多，高血壓、糖尿病、消化性潰瘍、肝腎功能不全患者禁用，且該療法需要精確的定點定位，操作要求很高。

目前除了上述兩種傳統的療法，臨床上還會采取注射中藥、微型針、小針刀等。

同時，專家提醒大家，從日常生活中注意預防“肩周炎”。首先，保暖避寒，避免受寒受風及久居潮濕之地；其次，勿過勞，避免長久提重物，還要防止外傷；在飲食方面，老年人要加強營養(yǎng)，如吃牛奶、雞蛋、豆制品、骨頭湯、黑木耳等；如出現癥狀，早期正規(guī)診治很重要；最后要加強肩關節(jié)的后方及上方活動。

另外，專家根據自己多年臨床經驗，針對“肩周炎”自創(chuàng)了一套行之有效、簡便易行的功能鍛煉方法，稱之為“蝎子爬墻操”。該鍛煉方法共分為四式：首式為面對墻壁站立，患肢貼墻，盡力向上，抬至肩痛不能再抬處為止，然后以健手扶之，再向上抬稍許，以痛能忍受為度，在此處做一標記；次式為側面站立；三式為背對墻壁站立；四式為手摸對側肩部且盡量向后，皆重復上述動作。每天照此法練習，盡力上舉抬至正常。

需要說明的是，因病情各不相同，最好在專業(yè)醫(yī)師的指導下循序漸進、持之以恒地進行科學、系統的功能鍛煉。