6招幫老人遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)炎 四妙計(jì)“制服”關(guān)節(jié)炎
關(guān)節(jié)炎是老年人最常見的一種關(guān)節(jié)疾病之一,這也嚴(yán)重影響了老年人的正常生活。給廣大的老年人帶去了很多不方便的地方。下面平安健康網(wǎng)的小編就帶大家去認(rèn)識一下如何預(yù)防老年人關(guān)節(jié)炎。
1、慢跑
對于膝關(guān)節(jié)癥狀不是很嚴(yán)重的老人,慢跑是增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。跑步時(shí)最好用腳的前半部分先著地,以緩沖腿的震動(dòng),防止膝關(guān)節(jié)損傷。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來,而應(yīng)緩慢步行或原地踏步。
2、直身跪坐
晨起后或晚上臨睡前,兩膝跪在床上練習(xí)跪坐。跪坐時(shí)腰桿保持直立、臂部盡量向后坐,盡力能接觸到腳后部。
3、仰臥抬腿
仰臥床上,患腿上抬15度左右,初做時(shí)可保持1~3分鐘,練習(xí)一段時(shí)間后,空中抬腿時(shí)間爭取達(dá)到10~15分鐘。隨后也可練習(xí)用腳挑一個(gè)枕頭,增加力量,每天2~3次。
4、緩步行走
膝痛緩解后首先應(yīng)進(jìn)行行走訓(xùn)練,開始時(shí)緩步行走,腿要緩抬輕放,避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊,加重?fù)p傷。步速可控制在60步/分鐘以內(nèi),每日進(jìn)行20~30分鐘。以后逐漸加長鍛煉時(shí)間,在3周內(nèi)達(dá)到每次鍛煉可以維持20~30分鐘的標(biāo)準(zhǔn)。
5、騎自行車
每天30~40分鐘的騎車運(yùn)動(dòng),可以令膝痛老人收到意想不到的療效。
6、高位馬步
兩膝稍變曲(10~30度),以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動(dòng),兩手平舉,目視前方,開始堅(jiān)持幾分鐘,并逐漸增加時(shí)間。一般達(dá)到每次10分鐘左右即可,每天早晚各做1次。
四個(gè)錦囊妙計(jì)“制服”關(guān)節(jié)炎
一、堅(jiān)持緩步行走
行走時(shí)腿要緩抬輕放,步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)。每日可步行20分鐘,長期堅(jiān)持。騎自行車也是不錯(cuò)的鍛煉方法,大腿肌肉得到很好鍛煉,而膝關(guān)節(jié)受力不大。但注意騎行的速度不要太快,也不要持續(xù)上坡騎行。每天可進(jìn)行30-40分鐘。
二、伸腿活動(dòng)
辦公室白領(lǐng)們平時(shí)利用一些小動(dòng)作也可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)功能。坐在椅子邊,將腿向前伸直,腳后跟著地,然后腿伸直向上抬,使腳跟離地10-15厘米,讓股四頭肌持續(xù)收縮,保持3-5秒,然后緩慢把腿放下。每天做2-3次,每次重復(fù)10-15遍,兩條腿可同時(shí)進(jìn)行。
三、水中鍛煉
在水中進(jìn)行膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),比如游泳、水中行走、水中健身操等。這些運(yùn)動(dòng)是在失重狀態(tài)下進(jìn)行,膝關(guān)節(jié)負(fù)重小,但活動(dòng)范圍大,膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。
四、走跑交替
用走跑交替的方式增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶彈性。注意跑步時(shí)前腳掌著地,以減緩膝關(guān)節(jié)的震動(dòng)和膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時(shí)雙臂要自然擺動(dòng),用鼻子吸氣,用嘴呼氣。
(責(zé)任編輯:吳潔媚 )
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