踝關(guān)節(jié)扭傷的處理方法和康復(fù)訓(xùn)練
本文導(dǎo)讀:生活中的運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生得最多的就是踝關(guān)節(jié)扭傷。俗話說,“傷筋動(dòng)骨一百天”,由此顯現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷也是一個(gè)需要進(jìn)行緩慢地鍛煉來康復(fù)。小編為您總結(jié)了踝關(guān)節(jié)扭傷的處理方法和康復(fù)訓(xùn)練。
踝關(guān)節(jié)是人體距離地面最近的負(fù)重關(guān)節(jié),也就是說踝關(guān)節(jié)是全身負(fù)重最多的關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性對(duì)于日常的活動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)的正常進(jìn)行起重要的作用。踝關(guān)節(jié)一但扭傷,再次受傷的幾率也不正常踝關(guān)節(jié)高40%-70%。不過,只要及時(shí)進(jìn)行治療、康復(fù)訓(xùn)練,可以明顯地降低踝關(guān)節(jié)再次扭傷。以下為大家介紹踝關(guān)節(jié)扭傷的處理方法和康復(fù)訓(xùn)練。
踝關(guān)節(jié)扭傷處理方法
一、場病情判斷
踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí),應(yīng)立即停止活動(dòng),要檢查扭傷的部位和傷害的程度再作處理。
1、踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)或外側(cè),尤其內(nèi)踝或外踝的下方壓痛明顯,被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)、牽拉受傷的副韌帶時(shí)疼痛加重,局部迅速出現(xiàn)腫脹,甚至出現(xiàn)淤血,局部青紫,應(yīng)是扭傷。
2、如出現(xiàn)畸形,甚至出現(xiàn)骨摩擦音或骨摩擦感,則應(yīng)考慮發(fā)生了骨折,需要盡快就醫(yī)。
3、少數(shù)嚴(yán)重者出現(xiàn)軟組織破損、出血,甚至骨的斷端與外界相通,形成開放性骨折。
二、現(xiàn)場緊急處理
1、立即冰敷處理
讓受傷的人正面坐下或仰臥著,同時(shí)用背包等物品將足部墊高,以利靜脈回流,從而可減輕腫脹和疼痛。盡快用冰袋或冷毛巾在受傷部位冷敷,以使毛細(xì)血管收縮,減少出血及滲出,從而減輕腫脹和疼痛。如果可以用冰涼的山泉水沾濕毛巾就是最簡單的冰敷用具。根據(jù)具體情況掌握冷敷頻率,可以按照每小時(shí)敷二十分鐘進(jìn)行,但要注意避免凍傷
2、加壓包扎處理
冷敷的同時(shí)或冷敷后應(yīng)用三角巾、頭巾或衣物等任何布類物品加壓包扎踝關(guān)節(jié)及其周圍,也可用數(shù)條寬膠布從足底向踝關(guān)節(jié)及足背方向粘貼、固定踝關(guān)節(jié),減少活動(dòng)度。無論加壓包扎或用膠布粘貼固定均應(yīng)使受傷的外踝形成外翻或受傷的內(nèi)踝形成內(nèi)翻。這樣既可減輕腫脹,又可減輕或避免受傷的副韌帶或肌肉繼續(xù)再受到牽拉,從而減輕或避免加重?fù)p傷和疼痛。
3、骨折時(shí)關(guān)節(jié)固定處理
如果已發(fā)生或懷疑發(fā)生骨折,應(yīng)根據(jù)情況選用約30厘米長的木版或硬紙板分別放置在受傷的踝關(guān)節(jié)兩側(cè),并在受傷部位加放棉墊、毛巾或衣物等,然后用繃帶或三角巾將兩塊木版或硬紙板上下兩端分別固定牢固。
三、首先運(yùn)動(dòng)前注意熱身預(yù)防
可能大部分運(yùn)動(dòng)愛好者都有遇到過腳踝扭傷和皮膚擦破傷的時(shí)候,扭傷可輕可重,輕者局部淤血腫脹,重者肌腱斷裂甚至骨折畸形,所以在運(yùn)動(dòng)前要充分做好關(guān)節(jié)韌帶舒展、肌肉放松等熱身準(zhǔn)備和必要的防護(hù)措施,如佩戴護(hù)踝等。
踝關(guān)節(jié)扭傷康復(fù)訓(xùn)練
一、柔韌性訓(xùn)練
柔韌性訓(xùn)練有助于放松腿部肌肉,減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力,改善其生物力學(xué)特性,增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,進(jìn)而防止再次損傷。初階動(dòng)作在傷后3天開始進(jìn)行,高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況確定開始時(shí)間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
方法
每項(xiàng)練習(xí)在伸展位保持20~30秒。
頻率
每周練習(xí)7天,每天每項(xiàng)練習(xí)重復(fù)10次/組*3組。
1、腓腸肌伸展訓(xùn)練
初階動(dòng)作
①直腿端坐,對(duì)折毛巾套在腳掌拇趾根部。
②緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節(jié),直至腓腸肌上半部分伸展(繃緊)。
高階動(dòng)作:一旦您能站立,可嘗試手扶墻的伸展訓(xùn)練。
①將受傷足放在正常足后方,足趾均朝向前。
②保持足跟不離地,保持受傷腿始終伸直。
③緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節(jié),直至受傷腿的腓腸肌伸展(繃緊)。
2、跟腱的伸展訓(xùn)練
初階動(dòng)作
①微屈膝端坐,對(duì)折毛巾套在腳掌拇趾根部。
②緩慢拉毛巾,直至腓腸肌下半部分和足跟伸展(繃緊)。
高階動(dòng)作:一旦您能站立,嘗試下面的動(dòng)作。
①將受傷足放在正常足后方,足趾朝前。
②保持足跟不離地。
③緩慢屈曲健側(cè)腿的膝關(guān)節(jié),直至患側(cè)足跟伸展(繃緊)。
二、平衡訓(xùn)練
踝關(guān)節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力,這很容易造成再次扭傷,甚至?xí)?dǎo)致對(duì)側(cè)踝關(guān)節(jié)受到影響。因此一旦站立時(shí)不再有疼痛感,就可嘗試進(jìn)行平衡訓(xùn)練。
方法
用受傷側(cè)下肢直立,健側(cè)下肢離地,保持平衡10~30秒,緩慢放下,每天練習(xí)20次/組*3組。
標(biāo)準(zhǔn):從動(dòng)作1開始進(jìn)行,當(dāng)該動(dòng)作能堅(jiān)持60秒,就可開始練習(xí)下個(gè)動(dòng)作。
1、雙臂向體側(cè)平舉,雙眼睜開,傷側(cè)下肢伸直;
2、雙臂交叉于胸前,雙眼睜開,傷側(cè)下肢伸直;
3、雙臂向體側(cè)平舉,雙眼閉上,傷側(cè)下肢伸直;
4、雙臂交叉于胸前,雙眼閉上,傷側(cè)下肢伸直;
5、同1,但以傷側(cè)下肢下蹲45°;
6、同2,但以傷側(cè)下肢下蹲45°;
7、同3,但以傷側(cè)下肢下蹲45°;
8、同4,但以傷側(cè)下肢下蹲45°。
三、活動(dòng)度訓(xùn)練
1、背伸踝關(guān)節(jié)
方法
①直腿端坐,保持足垂直于支持面。
②向上被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止,維持10秒,然后緩慢回到原位5秒。
③受傷3天后開始練習(xí),每天15次。
2、跖屈踝關(guān)節(jié)
方法
①直腿端坐,保持足垂直于支持面。
②向下被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止,維持10秒,然后緩慢回到原位5秒。
③受傷3天后開始練習(xí),每天15次。
四、肌力訓(xùn)練
強(qiáng)壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。頻率:每周練習(xí)7天 每天每項(xiàng)練習(xí)20次。初階動(dòng)作在傷后1天即可開始,高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況來定開始時(shí)間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1、腓骨肌肌力訓(xùn)練
初階動(dòng)作:向外上方推
①足平放于地板,外側(cè)倚住墻或書柜。
②足用力向外上方推,自己感覺到小腿外側(cè)肌肉在用力,但沒有產(chǎn)生足部活動(dòng)。
③堅(jiān)持10秒,放松5秒。
高階動(dòng)作:在受傷3周以后開始進(jìn)行
①將彈力帶系于書桌。
②坐位,保持受傷腿的膝和足在一直線上,將彈力帶套在受傷足中部。
③受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止,然后緩慢放松。
2、踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓(xùn)練
初階動(dòng)作:向內(nèi)側(cè)翻
①足平放于地板,兩足相互倚住,用力向內(nèi)側(cè)推。自己感覺到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力,但沒有產(chǎn)生足部活動(dòng)。
②堅(jiān)持10秒,放松5秒。
高階動(dòng)作:用彈性帶
①將彈性帶系于書桌。
②坐位,保持受傷腿的膝和足在同一直線,將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。
③向內(nèi)側(cè)拉帶子。
(責(zé)任編輯:陳曉 )
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