本文導(dǎo)讀：生活中的運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生得最多的就是踝關(guān)節(jié)扭傷。俗話說，“傷筋動(dòng)骨一百天”，由此顯現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷也是一個(gè)需要進(jìn)行緩慢地鍛煉來康復(fù)。小編為您總結(jié)了踝關(guān)節(jié)扭傷的處理方法和康復(fù)訓(xùn)練。

踝關(guān)節(jié)是人體距離地面最近的負(fù)重關(guān)節(jié)，也就是說踝關(guān)節(jié)是全身負(fù)重最多的關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性對(duì)于日常的活動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)的正常進(jìn)行起重要的作用。踝關(guān)節(jié)一但扭傷，再次受傷的幾率也不正常踝關(guān)節(jié)高40%-70%。不過，只要及時(shí)進(jìn)行治療、康復(fù)訓(xùn)練，可以明顯地降低踝關(guān)節(jié)再次扭傷。以下為大家介紹踝關(guān)節(jié)扭傷的處理方法和康復(fù)訓(xùn)練。

踝關(guān)節(jié)扭傷處理方法

一、場(chǎng)病情判斷

踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，應(yīng)立即停止活動(dòng)，要檢查扭傷的部位和傷害的程度再作處理。

1、踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)或外側(cè)，尤其內(nèi)踝或外踝的下方壓痛明顯，被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)、牽拉受傷的副韌帶時(shí)疼痛加重，局部迅速出現(xiàn)腫脹，甚至出現(xiàn)淤血，局部青紫，應(yīng)是扭傷。

2、如出現(xiàn)畸形，甚至出現(xiàn)骨摩擦音或骨摩擦感，則應(yīng)考慮發(fā)生了骨折，需要盡快就醫(yī)。

3、少數(shù)嚴(yán)重者出現(xiàn)軟組織破損、出血，甚至骨的斷端與外界相通，形成開放性骨折。

二、現(xiàn)場(chǎng)緊急處理

1、立即冰敷處理

讓受傷的人正面坐下或仰臥著，同時(shí)用背包等物品將足部墊高，以利靜脈回流，從而可減輕腫脹和疼痛。盡快用冰袋或冷毛巾在受傷部位冷敷，以使毛細(xì)血管收縮，減少出血及滲出，從而減輕腫脹和疼痛。如果可以用冰涼的山泉水沾濕毛巾就是最簡(jiǎn)單的冰敷用具。根據(jù)具體情況掌握冷敷頻率，可以按照每小時(shí)敷二十分鐘進(jìn)行，但要注意避免凍傷

2、加壓包扎處理

冷敷的同時(shí)或冷敷后應(yīng)用三角巾、頭巾或衣物等任何布類物品加壓包扎踝關(guān)節(jié)及其周圍，也可用數(shù)條寬膠布從足底向踝關(guān)節(jié)及足背方向粘貼、固定踝關(guān)節(jié)，減少活動(dòng)度。無論加壓包扎或用膠布粘貼固定均應(yīng)使受傷的外踝形成外翻或受傷的內(nèi)踝形成內(nèi)翻。這樣既可減輕腫脹，又可減輕或避免受傷的副韌帶或肌肉繼續(xù)再受到牽拉，從而減輕或避免加重?fù)p傷和疼痛。

3、骨折時(shí)關(guān)節(jié)固定處理

如果已發(fā)生或懷疑發(fā)生骨折，應(yīng)根據(jù)情況選用約30厘米長(zhǎng)的木版或硬紙板分別放置在受傷的踝關(guān)節(jié)兩側(cè)，并在受傷部位加放棉墊、毛巾或衣物等，然后用繃帶或三角巾將兩塊木版或硬紙板上下兩端分別固定牢固。

三、首先運(yùn)動(dòng)前注意熱身預(yù)防

可能大部分運(yùn)動(dòng)愛好者都有遇到過腳踝扭傷和皮膚擦破傷的時(shí)候，扭傷可輕可重，輕者局部淤血腫脹，重者肌腱斷裂甚至骨折畸形，所以在運(yùn)動(dòng)前要充分做好關(guān)節(jié)韌帶舒展、肌肉放松等熱身準(zhǔn)備和必要的防護(hù)措施，如佩戴護(hù)踝等。

踝關(guān)節(jié)扭傷康復(fù)訓(xùn)練

一、柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練有助于放松腿部肌肉，減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力，改善其生物力學(xué)特性，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，進(jìn)而防止再次損傷。初階動(dòng)作在傷后3天開始進(jìn)行，高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況確定開始時(shí)間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

方法

每項(xiàng)練習(xí)在伸展位保持20～30秒。

頻率

每周練習(xí)7天，每天每項(xiàng)練習(xí)重復(fù)10次/組*3組。

1、腓腸肌伸展訓(xùn)練

初階動(dòng)作

①直腿端坐，對(duì)折毛巾套在腳掌拇趾根部。

②緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節(jié)，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。

高階動(dòng)作：一旦您能站立，可嘗試手扶墻的伸展訓(xùn)練。

①將受傷足放在正常足后方，足趾均朝向前。

②保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。

③緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節(jié)，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。

2、跟腱的伸展訓(xùn)練

初階動(dòng)作

①微屈膝端坐，對(duì)折毛巾套在腳掌拇趾根部。

②緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。

高階動(dòng)作：一旦您能站立，嘗試下面的動(dòng)作。

①將受傷足放在正常足后方，足趾朝前。

②保持足跟不離地。

③緩慢屈曲健側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)，直至患側(cè)足跟伸展（繃緊）。

二、平衡訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至?xí)?dǎo)致對(duì)側(cè)踝關(guān)節(jié)受到影響。因此一旦站立時(shí)不再有疼痛感，就可嘗試進(jìn)行平衡訓(xùn)練。

方法

用受傷側(cè)下肢直立，健側(cè)下肢離地，保持平衡10～30秒，緩慢放下，每天練習(xí)20次/組*3組。

標(biāo)準(zhǔn)：從動(dòng)作1開始進(jìn)行，當(dāng)該動(dòng)作能堅(jiān)持60秒，就可開始練習(xí)下個(gè)動(dòng)作。

1、雙臂向體側(cè)平舉，雙眼睜開，傷側(cè)下肢伸直；

2、雙臂交叉于胸前，雙眼睜開，傷側(cè)下肢伸直；

3、雙臂向體側(cè)平舉，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直；

4、雙臂交叉于胸前，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直；

5、同1，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；

6、同2，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；

7、同3，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；

8、同4，但以傷側(cè)下肢下蹲45°。

三、活動(dòng)度訓(xùn)練

1、背伸踝關(guān)節(jié)

方法

①直腿端坐，保持足垂直于支持面。

②向上被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒。

③受傷3天后開始練習(xí)，每天15次。

2、跖屈踝關(guān)節(jié)

方法

①直腿端坐，保持足垂直于支持面。

②向下被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒。

③受傷3天后開始練習(xí)，每天15次。

四、肌力訓(xùn)練

強(qiáng)壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。頻率：每周練習(xí)7天 每天每項(xiàng)練習(xí)20次。初階動(dòng)作在傷后1天即可開始，高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況來定開始時(shí)間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

1、腓骨肌肌力訓(xùn)練

初階動(dòng)作：向外上方推

①足平放于地板，外側(cè)倚住墻或書柜。

②足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動(dòng)。

③堅(jiān)持10秒，放松5秒。

高階動(dòng)作：在受傷3周以后開始進(jìn)行

①將彈力帶系于書桌。

②坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部。

③受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然后緩慢放松。

2、踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓(xùn)練

初階動(dòng)作：向內(nèi)側(cè)翻

①足平放于地板，兩足相互倚住，用力向內(nèi)側(cè)推。自己感覺到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動(dòng)。

②堅(jiān)持10秒，放松5秒。

高階動(dòng)作：用彈性帶

①將彈性帶系于書桌。

②坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。

③向內(nèi)側(cè)拉帶子。