有一種“藥”，它不僅對(duì)提高免疫力、預(yù)防心臟病、預(yù)防脂肪肝等有諸多裨益，還能讓人身心舒暢，緩解過(guò)度勞累導(dǎo)致的“身體被掏空”，它就是“走路”。

世界衛(wèi)生組織（WHO）認(rèn)為，世界上最好的運(yùn)動(dòng)是“走路”；微信運(yùn)動(dòng)認(rèn)為，占據(jù)排行榜封面的最佳方式，也是“走路”。

隨著 “健康中國(guó)”和“全民健康運(yùn)動(dòng)”的推進(jìn)，刷步數(shù)這個(gè)名詞相信大家并不陌生，在朋友圈里曬步數(shù)、拼排行、搶?zhuān)〞瘢┓猓ㄗ裕┟妫ㄅ模┏闪瞬簧偃说纳顦?lè)趣，大家為此日行萬(wàn)步，樂(lè)此不彼。甚至?xí)腥苏J(rèn)為，走路是最好的長(zhǎng)壽藥！然而，多走路肯定對(duì)身體是有好處嗎？走路就相當(dāng)于正確的健步嗎？

步數(shù)排行榜就是健康排行榜嗎？

今年50多歲的劉阿姨愛(ài)好鍛煉身體，經(jīng)常會(huì)到附近的公園散步，基本上每天兩萬(wàn)步打底。沒(méi)想到，正是因?yàn)樽呗诽?，?duì)膝蓋產(chǎn)生了損傷。時(shí)間一長(zhǎng)，原本應(yīng)起到潤(rùn)滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來(lái)越多，最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂，如果恢復(fù)不佳的話(huà)，很可能要面臨手術(shù)。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科李衛(wèi)平教授表示，其實(shí)，每個(gè)人所能承受的運(yùn)動(dòng)量是不同的，如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，每天一萬(wàn)步、兩萬(wàn)步并不困難。但如若平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，突然一天內(nèi)走上兩萬(wàn)步，可能會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成極大負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期下去，還可能會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。在這種情況下，上了健康排行榜又有什么用呢？

李衛(wèi)平教授表示，雖說(shuō)社交媒體上各式各樣的走路排行榜一路走紅，在某種程度上確實(shí)能促進(jìn)人們加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)健身，但如果因?yàn)榕琶つ扛L(fēng)，不但失去了運(yùn)動(dòng)本身的意義，還得不償失。特別是為了刷步數(shù)、沖進(jìn)排行榜而特例增加走路的量，反而會(huì)適得其反傷害到自己的身體健康！對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，每天可以堅(jiān)持輕負(fù)荷鍛煉30分鐘左右。如果換算成步數(shù)，大概在5000-10000步，大約3-4公里。此外，心血管疾病患者、關(guān)節(jié)疾病患者、糖尿病患者等根本不合適拼步數(shù)。

健步走的正確打開(kāi)方式

今年才30多歲的小朱，因體重達(dá)至90公斤左右，為了減重，便每天暴走15公里。就這樣走了半個(gè)月以后，小朱一站起來(lái)就覺(jué)得右腳后跟隱隱疼痛，再后來(lái)就是鉆心疼。到了醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)患上了“足跟痛”，這種病外觀沒(méi)什么變化，但是足跟的骨頭、關(guān)節(jié)肌腱、滑囊、筋膜都已經(jīng)有病變了，因此才會(huì)引發(fā)疼痛。這就是典型的因頻繁行走后出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，大多誘因在于沒(méi)有掌握好合適的健步走動(dòng)作以及合理的強(qiáng)度。

《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于6000步以上的身體活動(dòng)。因此，每天6000步，是走路最健康的步數(shù)！此外，李衛(wèi)平教授還建議，年老及初學(xué)者以慢、中速行走為主，年輕、身體素質(zhì)人員以快速走最佳。那么，究竟如何正確打開(kāi)健步走呢？關(guān)鍵在于以下幾個(gè)步驟。

1、準(zhǔn)備事項(xiàng)

首先，準(zhǔn)備好一雙好的運(yùn)動(dòng)（走路）鞋。如果鞋子很差，則容易引起腳踝痛，以及其它一些副作用。其次，由于在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)有水分、鹽分和糖分的流失，所以，在健步走之前和健步走的進(jìn)程中，注意喝水或補(bǔ)水，最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復(fù)飲料。最后，在開(kāi)始健步走之前，先做5-10分鐘的身體預(yù)熱和一些拉伸動(dòng)作（如下圖）。當(dāng)然，在健步走結(jié)束后也需要進(jìn)行5-10分鐘的放松活動(dòng)。

2、正確姿勢(shì)

健步走的正確姿勢(shì)需要掌握以下要點(diǎn)：一是抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松；二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前后擺動(dòng)幅度不要超過(guò)耳朵，手臂自然前后擺動(dòng)帶動(dòng)步伐；三是邁步時(shí)腳跟先落地，腳掌向前滾動(dòng)，然后腳尖使力向前推開(kāi)，腳尖踢出的幅度勿過(guò)大，一般約60-80cm/每步，如此既省力，又能減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊；四是初學(xué)者每走3步換氣一次，熟練者可每走5步換氣一次。

3、健步走速度、距離、頻次

對(duì)于年輕人，剛開(kāi)始健步走時(shí)，一般推薦每次健步走3-4公里的路程，大約需要25-30分鐘的時(shí)間，之后可以逐漸延至45-60分鐘，一次5-6公里。當(dāng)然，每個(gè)人可以根據(jù)自己的身體情況，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。此外，在健步走的途中還要注意自己的行走速度，最好是心臟跳動(dòng)的速率加快到最大心率的75-80%，腿腳和脊背開(kāi)始發(fā)熱的狀態(tài)為最佳。

尤其是喜愛(ài)健步走的朋友，可以將健步走培養(yǎng)成自己的健身習(xí)慣，每天都能進(jìn)行，如果不能每天進(jìn)行，可以每周鍛煉2-3次。當(dāng)然，在選擇健步走的道路時(shí)，盡量選擇平坦道路，在視野開(kāi)闊明亮的道路行走。

針對(duì)健步走，李衛(wèi)平教授還指出，健步走講究速度。除此之外，活動(dòng)量也是關(guān)鍵所在，喜愛(ài)健步走的朋友可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量。只要達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)量，在第二天能有不錯(cuò)的精神狀態(tài)，這樣的健步走對(duì)心臟、心率等生命體征就是有幫助的。當(dāng)然，已經(jīng)適應(yīng)健步走的年輕人可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量。

“健步走”最早盛于歐洲，主要主張通過(guò)“大步向前，快速行走”來(lái)提高身體素質(zhì)，是一種介于一般走路（散步）和競(jìng)走之間的一種運(yùn)動(dòng)方式。健步走不僅可以使人的大腦在緊張的工作之余得到充分休息，并且通過(guò)行走時(shí)正確的呼吸和胳膊的自由擺動(dòng)，可以增加肺活量和肺換氣，同時(shí)腹部肌肉的活動(dòng)還能增加胃腸蠕動(dòng)，利于胃腸的消化和吸收。由于上下肢同時(shí)活動(dòng)和肌肉收縮活動(dòng)，可以防止血栓形成，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力。健步走的好處如此之多，現(xiàn)在已經(jīng)掌握到正確健步走方式的你們，還不趕快行動(dòng)起來(lái)！

家庭醫(yī)生在線(xiàn)（www.dxnx.cn）原創(chuàng)內(nèi)容，未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，違者必究，內(nèi)容合作請(qǐng)聯(lián)系：020-37617238