隨便走走不叫健步走 關(guān)于健步走你該知道的內(nèi)幕
有一種“藥”,它不僅對(duì)提高免疫力、預(yù)防心臟病、預(yù)防脂肪肝等有諸多裨益,還能讓人身心舒暢,緩解過(guò)度勞累導(dǎo)致的“身體被掏空”,它就是“走路”。
世界衛(wèi)生組織(WHO)認(rèn)為,世界上最好的運(yùn)動(dòng)是“走路”;微信運(yùn)動(dòng)認(rèn)為,占據(jù)排行榜封面的最佳方式,也是“走路”。
隨著 “健康中國(guó)”和“全民健康運(yùn)動(dòng)”的推進(jìn),刷步數(shù)這個(gè)名詞相信大家并不陌生,在朋友圈里曬步數(shù)、拼排行、搶?zhuān)〞瘢┓猓ㄗ裕┟妫ㄅ模┏闪瞬簧偃说纳顦?lè)趣,大家為此日行萬(wàn)步,樂(lè)此不彼。甚至?xí)腥苏J(rèn)為,走路是最好的長(zhǎng)壽藥!然而,多走路肯定對(duì)身體是有好處嗎?走路就相當(dāng)于正確的健步嗎?
步數(shù)排行榜就是健康排行榜嗎?
今年50多歲的劉阿姨愛(ài)好鍛煉身體,經(jīng)常會(huì)到附近的公園散步,基本上每天兩萬(wàn)步打底。沒(méi)想到,正是因?yàn)樽呗诽?,?duì)膝蓋產(chǎn)生了損傷。時(shí)間一長(zhǎng),原本應(yīng)起到潤(rùn)滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來(lái)越多,最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂,如果恢復(fù)不佳的話(huà),很可能要面臨手術(shù)。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科李衛(wèi)平教授表示,其實(shí),每個(gè)人所能承受的運(yùn)動(dòng)量是不同的,如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,每天一萬(wàn)步、兩萬(wàn)步并不困難。但如若平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng),突然一天內(nèi)走上兩萬(wàn)步,可能會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成極大負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期下去,還可能會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。在這種情況下,上了健康排行榜又有什么用呢?
李衛(wèi)平教授表示,雖說(shuō)社交媒體上各式各樣的走路排行榜一路走紅,在某種程度上確實(shí)能促進(jìn)人們加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)健身,但如果因?yàn)榕琶つ扛L(fēng),不但失去了運(yùn)動(dòng)本身的意義,還得不償失。特別是為了刷步數(shù)、沖進(jìn)排行榜而特例增加走路的量,反而會(huì)適得其反傷害到自己的身體健康!對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),每天可以堅(jiān)持輕負(fù)荷鍛煉30分鐘左右。如果換算成步數(shù),大概在5000-10000步,大約3-4公里。此外,心血管疾病患者、關(guān)節(jié)疾病患者、糖尿病患者等根本不合適拼步數(shù)。
健步走的正確打開(kāi)方式
今年才30多歲的小朱,因體重達(dá)至90公斤左右,為了減重,便每天暴走15公里。就這樣走了半個(gè)月以后,小朱一站起來(lái)就覺(jué)得右腳后跟隱隱疼痛,再后來(lái)就是鉆心疼。到了醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn),原來(lái)患上了“足跟痛”,這種病外觀沒(méi)什么變化,但是足跟的骨頭、關(guān)節(jié)肌腱、滑囊、筋膜都已經(jīng)有病變了,因此才會(huì)引發(fā)疼痛。這就是典型的因頻繁行走后出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷,大多誘因在于沒(méi)有掌握好合適的健步走動(dòng)作以及合理的強(qiáng)度。
《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于6000步以上的身體活動(dòng)。因此,每天6000步,是走路最健康的步數(shù)!此外,李衛(wèi)平教授還建議,年老及初學(xué)者以慢、中速行走為主,年輕、身體素質(zhì)人員以快速走最佳。那么,究竟如何正確打開(kāi)健步走呢?關(guān)鍵在于以下幾個(gè)步驟。
1、準(zhǔn)備事項(xiàng)
首先,準(zhǔn)備好一雙好的運(yùn)動(dòng)(走路)鞋。如果鞋子很差,則容易引起腳踝痛,以及其它一些副作用。其次,由于在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)有水分、鹽分和糖分的流失,所以,在健步走之前和健步走的進(jìn)程中,注意喝水或補(bǔ)水,最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復(fù)飲料。最后,在開(kāi)始健步走之前,先做5-10分鐘的身體預(yù)熱和一些拉伸動(dòng)作(如下圖)。當(dāng)然,在健步走結(jié)束后也需要進(jìn)行5-10分鐘的放松活動(dòng)。
2、正確姿勢(shì)
健步走的正確姿勢(shì)需要掌握以下要點(diǎn):一是抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放松;二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前后擺動(dòng)幅度不要超過(guò)耳朵,手臂自然前后擺動(dòng)帶動(dòng)步伐;三是邁步時(shí)腳跟先落地,腳掌向前滾動(dòng),然后腳尖使力向前推開(kāi),腳尖踢出的幅度勿過(guò)大,一般約60-80cm/每步,如此既省力,又能減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊;四是初學(xué)者每走3步換氣一次,熟練者可每走5步換氣一次。
3、健步走速度、距離、頻次
對(duì)于年輕人,剛開(kāi)始健步走時(shí),一般推薦每次健步走3-4公里的路程,大約需要25-30分鐘的時(shí)間,之后可以逐漸延至45-60分鐘,一次5-6公里。當(dāng)然,每個(gè)人可以根據(jù)自己的身體情況,酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。此外,在健步走的途中還要注意自己的行走速度,最好是心臟跳動(dòng)的速率加快到最大心率的75-80%,腿腳和脊背開(kāi)始發(fā)熱的狀態(tài)為最佳。
尤其是喜愛(ài)健步走的朋友,可以將健步走培養(yǎng)成自己的健身習(xí)慣,每天都能進(jìn)行,如果不能每天進(jìn)行,可以每周鍛煉2-3次。當(dāng)然,在選擇健步走的道路時(shí),盡量選擇平坦道路,在視野開(kāi)闊明亮的道路行走。
針對(duì)健步走,李衛(wèi)平教授還指出,健步走講究速度。除此之外,活動(dòng)量也是關(guān)鍵所在,喜愛(ài)健步走的朋友可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量。只要達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)量,在第二天能有不錯(cuò)的精神狀態(tài),這樣的健步走對(duì)心臟、心率等生命體征就是有幫助的。當(dāng)然,已經(jīng)適應(yīng)健步走的年輕人可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量。
“健步走”最早盛于歐洲,主要主張通過(guò)“大步向前,快速行走”來(lái)提高身體素質(zhì),是一種介于一般走路(散步)和競(jìng)走之間的一種運(yùn)動(dòng)方式。健步走不僅可以使人的大腦在緊張的工作之余得到充分休息,并且通過(guò)行走時(shí)正確的呼吸和胳膊的自由擺動(dòng),可以增加肺活量和肺換氣,同時(shí)腹部肌肉的活動(dòng)還能增加胃腸蠕動(dòng),利于胃腸的消化和吸收。由于上下肢同時(shí)活動(dòng)和肌肉收縮活動(dòng),可以防止血栓形成,增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力。健步走的好處如此之多,現(xiàn)在已經(jīng)掌握到正確健步走方式的你們,還不趕快行動(dòng)起來(lái)!
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