近期大家是否有關(guān)注大熱的國產(chǎn)懸疑劇《隱秘的角落》？據(jù)說劇中“一起爬山嗎”成了近期讓人驚悚害怕的梗…其實(shí)夏季是戶外鍛煉的好時(shí)候，天氣晴朗，陽光明媚，就讓人忍不住想往山上跑。呼吸呼吸林間的新鮮空氣好像給肺部做了個(gè)SPA，神清氣爽。但是別忘了，爬山的過程中也要注意好防護(hù)哦。俗話說的好，上山容易下山難，這其中的難度不僅在于重心的把握，還在于如何在下山的過程中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。

57歲阿姨愛登山竟致膝蓋腫脹 專家：下山切忌過急

爬到山頂拍完美景，回程的路途很容易就一溜煙的沖下山了，這其實(shí)特別傷膝蓋。57歲的陳阿姨退休后幾乎隔天去爬山，在山頂欣賞完后就一股勁慢跑沖下山去，久而久之經(jīng)常出現(xiàn)膝蓋腫脹現(xiàn)象，甚至偶爾還有強(qiáng)烈的疼痛感，要到醫(yī)院康復(fù)科進(jìn)行止痛消炎。

對(duì)此，中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院東院康復(fù)科副主任賴建洋介紹道，膝蓋是人體最大的承重關(guān)節(jié)，它連接股骨和脛腓骨，中間靠關(guān)節(jié)囊和半月板緩沖。在我們直立行走時(shí)，全身的重量都靠兩個(gè)膝關(guān)節(jié)撐起?？上攵リP(guān)節(jié)承受的重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。登山下坡時(shí)，膝蓋受到的沖擊力是自身體重的5-8倍，這樣超負(fù)荷的工作量可是會(huì)讓膝關(guān)節(jié)提前罷工的哦。

正如我們上山時(shí)重心會(huì)自然而然的放在前面一樣，下山時(shí)，重心應(yīng)該略微放低并放在偏后的位置上，盡量使用登山手杖或扶著扶手，前腳站好位置才把重心移過去，這樣能把對(duì)前腳膝蓋的沖擊減少到最小。下山的過程中一定要注意控制下山的速度，風(fēng)一樣的沖下去要小心有膝蓋中箭的風(fēng)險(xiǎn)。

爬山如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？這些妙招快收好

那除了注意下山姿勢外，還有什么辦法能預(yù)防爬山中的膝關(guān)節(jié)損傷嗎？

賴醫(yī)生表示，平時(shí)就要注意鍛煉腿部的肌肉。其實(shí)，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶對(duì)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也起著非常重要的作用，在平時(shí)多多鍛煉這些肌肉，例如股四頭肌，有助于強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。深蹲、靠墻靜蹲等動(dòng)作都能很好的鍛煉腿部肌肉，保護(hù)膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中不容易損傷。但是請(qǐng)注意，鍛煉時(shí)一定要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，否則容易引起運(yùn)動(dòng)損傷就得不償失啦。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)小白們，臨陣磨槍已然來不及了，不過是想享受點(diǎn)陽光假日的feel，能不能給點(diǎn)速成秘籍呢？聽好了，秘籍就是認(rèn)真對(duì)待，量力而行。畢竟是爬山不是遛彎，應(yīng)該給予它應(yīng)有的尊重。

首先，爬山前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，特別是下肢，可以壓腿、屈膝、活動(dòng)腳踝等，防止肌肉、關(guān)節(jié)僵硬。其次，爬山的過程中也要注意量力而行，循序漸進(jìn)，不要難為自己，要適當(dāng)休息，補(bǔ)充水分，按摩肌肉。此外，最好準(zhǔn)備一根登山手杖，長度不要超過身高的一半為宜。方便借力，減輕膝蓋負(fù)重的同時(shí)還有防滑、防摔、穩(wěn)定重心、節(jié)省體力的作用。

開開心心去登山，可不想因?yàn)獒肆四_被人抬下山。

此外，賴醫(yī)生指出，登山時(shí)由于路面不平，腳踝的穩(wěn)定性也面臨很大的挑戰(zhàn)。由于解剖上腳踝內(nèi)側(cè)韌帶比較強(qiáng)韌，外側(cè)韌帶相對(duì)較弱的關(guān)系，很容易向內(nèi)側(cè)崴腳，牽拉損傷外側(cè)韌帶，有的人甚至就習(xí)慣性崴腳了。愛崴腳可該怎么辦呢？一雙好的登山鞋就能幫到你。登山鞋通常是中高幫的，能夠很好的包裹住腳踝，另外底通常比較厚，可以對(duì)崎嶇的山路起到緩沖作用，同時(shí)鞋底防滑也做的比較好，能夠有良好的抓地性能，避免打滑，可謂登山利器。

奉勸大家，如果不是登山十級(jí)學(xué)者，千萬不要穿著高跟鞋和厚底松糕鞋去挑戰(zhàn)極限呀。祝大家登山愉快~

（指導(dǎo)專家：中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院東院康復(fù)科副主任賴建洋）