農(nóng)歷九月九日，時(shí)值金秋送爽、丹桂飄香之際，是我國(guó)傳統(tǒng)的重陽(yáng)節(jié)，又被稱為“敬老節(jié)”“登高節(jié)”，此時(shí)宜登高望遠(yuǎn)。武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院骨科主任楊炎鑫指出，登山健身是一種很好的鍛煉方式，作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，能通過吸入的氧氣燃燒體內(nèi)的脂肪和葡萄糖，達(dá)到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。但登山也有不利的一面，登山運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損較大。

為何膝關(guān)節(jié)容易受傷？

膝關(guān)節(jié)是人體最精致、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，在日常生活及體育運(yùn)動(dòng)中，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)損傷是膝關(guān)節(jié)損傷。

楊炎鑫介紹，這主要是由膝關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)決定的，不同于其他關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)主要靠肌腱在穩(wěn)定，很容易造成韌帶損傷。比如髕骨軟骨即半月板只有零點(diǎn)四厘米厚，平時(shí)是髕骨與股骨間的緩沖墊，當(dāng)人們?cè)谂懿?、爬樓梯或登山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷比平常加重好幾倍，特別是下山時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷概率最大，快速下山膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個(gè)不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝關(guān)節(jié)將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負(fù)重，就和拿錘子猛砸自己膝關(guān)節(jié)基本是一樣的。

楊炎鑫提醒，膝關(guān)節(jié)的損傷很多都是積累的，可能出現(xiàn)的問題有很多種，有可能不會(huì)馬上發(fā)現(xiàn)，不過一旦察覺，問題就比較嚴(yán)重了。膝關(guān)節(jié)損傷早期癥狀表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛，運(yùn)動(dòng)后加重，休息后減輕，行走不方便，伸屈膝關(guān)節(jié)受限，下蹲困難，上、下樓梯疼痛明顯，或突然活動(dòng)發(fā)生刺痛，并常伴有腿軟欲跌現(xiàn)象。

登山該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？

如何在享受登山健身的同時(shí)，又可以避免對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷？楊炎鑫對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)提供了以下幾點(diǎn)建議：

注重鍛煉。在沒有登山的日子里，加強(qiáng)腿部肌肉力量的鍛煉。尤其是大腿正面肌肉耐力和力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝關(guān)節(jié)所承受的壓力，讓膝關(guān)節(jié)的損傷降低到最小。體能的鍛煉也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候。

充分準(zhǔn)備。開始登山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝關(guān)節(jié)下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。

注意防滑。一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝關(guān)節(jié)都相對(duì)友好，不過要注意防滑。

使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。

減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝關(guān)節(jié)的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。

下山慢行。下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心、不要“鎖關(guān)節(jié)”?？催^很多人登山、上山的時(shí)候一個(gè)個(gè)生龍活虎，下山的時(shí)候卻一個(gè)個(gè)拖著腿下。當(dāng)腿部過度勞累的時(shí)候，人們走路時(shí)便會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝關(guān)節(jié)勞損，甚至于膝沖擊傷。

控制運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)要量力而行。是什么體力就先登什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，最好不透支自己的膝關(guān)節(jié)。如果膝關(guān)節(jié)已損傷，需要或接近“零負(fù)擔(dān)”的運(yùn)動(dòng)，就不建議再登山了。

上山下山姿勢(shì)要正確

上山的方法：登山姿勢(shì)要正確，緩慢上山。尤其是負(fù)重上山，要用緩慢的步伐，可以節(jié)省體力，肌肉不疲勞并且有力，它對(duì)膝關(guān)節(jié)就保護(hù)得越好。

下山的方法：下山時(shí)要屈膝下降。因?yàn)橄律綍r(shí)膝關(guān)節(jié)所受沖力最大，一定要避免直腿下降。更不能跑步下山，在跑步時(shí)膝受到?jīng)_力最大。而下山時(shí)腳著地時(shí)腿部應(yīng)該是略有彎曲以增加緩沖，可以有效減少對(duì)膝的沖力。

防范膝關(guān)節(jié)損傷方法

膝關(guān)節(jié)在寒冷的冬天更易受傷，因此，冬春季節(jié)可多練習(xí)肌肉力量，靜蹲是值得推薦的鍛煉方法。具體練習(xí)方法：

1。背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直；

2。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行，每天重復(fù)3-6次為最好。

3。蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”。簡(jiǎn)單地說，就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用，所以，靜蹲最好分不同的角度來做。比如30、60、90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。但要提醒的是，蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。

專家支招

推拿按摩方法要得當(dāng)

◆患者取坐位，自患側(cè)大腿至膝關(guān)節(jié)，拿捏數(shù)次，先使肌肉放松，然后在痛處用揉按手法，由輕漸重，最后再取輕手法，徐徐按摩3-5分鐘，直至關(guān)節(jié)內(nèi)沒有發(fā)熱感為止。

◆點(diǎn)按患肢的血海、陽(yáng)陵泉、陰陵泉、委中、委陽(yáng)、合陽(yáng)、承筋、承山等穴位。

◆術(shù)者一手握著患膝正中，手指分別握住膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

◆將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反復(fù)3-5次。

經(jīng)上述手法推拿按摩之后，可緩解肌肉痙攣，加強(qiáng)局部血液循環(huán)，具有消腫止痛，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。

專家支招

不能忽視膝關(guān)節(jié)損傷后的中醫(yī)治療

（關(guān)于中醫(yī)療法，以下僅供參考，具體應(yīng)遵從醫(yī)囑）

中藥內(nèi)服法：取丁香60克，木香60克，血竭60克，兒茶60克，熟大黃60克，紅花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研細(xì)末，煉蜜為丸，每天早晚各服10克，黃酒送服，本方具有活血祛瘀，行氣止痛之功效?？蛇x用中成藥小活絡(luò)丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。

功效：具有溫寒散結(jié)，活血通絡(luò)之功效。

中藥外治法一：取羌活、白芷、當(dāng)歸、細(xì)辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量，連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細(xì)末，每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和，用醋炒熱，布包，熱熨患處，每天1次。

功效：具有溫經(jīng)散寒，祛風(fēng)止痛之功效。

中藥外治法二：取當(dāng)歸60克，乳香60克，血竭15克，兒茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補(bǔ)90克，紅花60克，元胡60克，防風(fēng)60克，上藥共研細(xì)末用凡士林調(diào)成膏，每天外敷患處1次。

功效：具有消腫散瘀，舒筋止痛之功效。

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