上班久坐膝蓋響可通過靠墻靜蹲、直腿抬高、屈伸膝關(guān)節(jié)、空中蹬自行車、游泳等鍛煉來改善，這些鍛煉方式有助于增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量、改善關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性。

1. 靠墻靜蹲：雙腳與肩同寬，背部靠墻，緩慢下蹲，使小腿與地面垂直，大腿與地面平行，保持這個姿勢一段時間。此動作能有效鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，增強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)壓力，緩解膝蓋響的癥狀。

2. 直腿抬高：平躺在床上或瑜伽墊上，將一條腿伸直，緩慢向上抬起，與床面成30 - 40度角，保持?jǐn)?shù)秒后放下，換另一條腿重復(fù)進(jìn)行。該鍛煉可增強腿部肌肉力量，特別是股四頭肌和臀肌，對膝關(guān)節(jié)起到更好的支撐作用。

3. 屈伸膝關(guān)節(jié)：坐在椅子上，雙腳平放在地面，緩慢抬起小腿，盡量伸直膝關(guān)節(jié)，然后再慢慢放下，重復(fù)進(jìn)行。這一動作可以增加膝關(guān)節(jié)的活動度，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的循環(huán)，營養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨。

4. 空中蹬自行車：仰臥位，雙腿抬起，在空中模擬蹬自行車的動作。此鍛煉能提高膝關(guān)節(jié)的靈活性，同時鍛煉腿部的多組肌肉，改善膝關(guān)節(jié)的功能。

5. 游泳：游泳是一種全身性的運動，對膝關(guān)節(jié)的壓力較小。在游泳過程中，膝關(guān)節(jié)可以在無負(fù)重的情況下進(jìn)行活動，有助于增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，同時還能減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

上班久坐導(dǎo)致的膝蓋響，通過上述鍛煉方法，如靠墻靜蹲、直腿抬高、屈伸膝關(guān)節(jié)、空中蹬自行車和游泳等，能在一定程度上增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，改善關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，緩解膝蓋響的情況。但如果膝蓋響的同時伴有疼痛、腫脹、活動受限等癥狀，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診，以明確病因并進(jìn)行相應(yīng)的治療。