消除膝蓋響的鍛煉方案有靠墻靜蹲、直腿抬高、側(cè)臥抬腿、游泳、騎自行車等。

1. 靠墻靜蹲：雙腳與肩同寬，背部靠墻，緩慢下蹲，使大腿與地面保持平行，膝蓋不超過腳尖，保持一段時(shí)間后再緩慢站起。此動(dòng)作可增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉力量，為膝關(guān)節(jié)提供更好的支撐，減輕關(guān)節(jié)壓力，從而緩解膝蓋響的癥狀。

2. 直腿抬高：平躺在床上，雙腿伸直，將一側(cè)下肢緩緩抬起，離床面約30度，保持5 - 10秒后放下，換另一側(cè)進(jìn)行。重復(fù)多次，能有效鍛煉股四頭肌，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

3. 側(cè)臥抬腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，下方的腿伸直貼地，上方的腿伸直緩慢向上抬起，感受大腿外側(cè)肌肉的收縮，保持幾秒后放下。該動(dòng)作可強(qiáng)化大腿外側(cè)肌肉，有助于維持膝關(guān)節(jié)的平衡。

4. 游泳：游泳是一種對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較小的全身性運(yùn)動(dòng)。在游泳過程中，身體漂浮在水中，膝關(guān)節(jié)受到的重力作用減小，同時(shí)又能鍛煉到腿部肌肉，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，對(duì)消除膝蓋響有積極作用。

5. 騎自行車：選擇合適的自行車，調(diào)整好座椅高度，以舒適的速度騎行。騎自行車時(shí)，膝關(guān)節(jié)在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的范圍內(nèi)活動(dòng)，能促進(jìn)關(guān)節(jié)液的循環(huán)，營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨，減輕膝蓋響的情況。

6. 提踵訓(xùn)練：雙腳站立與肩同寬，緩慢抬起腳跟，使身體重心向上移，至最高點(diǎn)時(shí)保持片刻，然后緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肌肉，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少膝蓋響的發(fā)生。

7. 半蹲訓(xùn)練：雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面呈一定角度（約30 - 45度），保持身體平衡，堅(jiān)持一段時(shí)間后站起。半蹲訓(xùn)練能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，改善關(guān)節(jié)的功能。

通過以上多種鍛煉方案，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的循環(huán)，從而在一定程度上消除膝蓋響的癥狀。但在進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，避免過度勞累和損傷。如果膝蓋響的癥狀較為嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，建議及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診，以明確病因并接受專業(yè)的治療。