無論男女，性感結(jié)實(shí)的臀部都能讓他們增添自信。你想讓臀部更“有型”嗎？塑造結(jié)實(shí)臀肌的關(guān)鍵是多種運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，不僅僅要鍛煉臀大肌，還要注意臀中肌。

8個(gè)方法可幫你收緊臀線

1、收緊臀部

雙腿并攏，雙眼平視前方，調(diào)整好呼吸，保持站姿。

吸氣，將左手臂自體前抬起至水平，同時(shí)收腹挺胸，左腳腳尖繃直，如圖。左腿緊貼右腿向體后抬起。感覺臀部及大腿后側(cè)肌肉緊繃。保持15秒后恢復(fù)站姿，反方向進(jìn)行。

2、平衡橋

臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面。做12至15次，然后換另一側(cè)做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。

3、仰臥提臀

身體平躺，雙腳屈膝；雙手交叉下壓，同時(shí)將臀部，下背及褪部肌肉向上提起；臀部上下移動(dòng)不著地，小幅快速上下移動(dòng)。

4、跨步蹲伸

雙手叉腰，背直，挺胸收腹，手腳打開呈兩肩寬距離；下蹲，使膝蓋與臀部呈一直線；姿勢不變，做上下小幅度快速移動(dòng)。

5、伏地抬升

身體趴在地板上，手肘屈曲，手掌撐地；雙腳同時(shí)離地上抬，身體維持不變；運(yùn)用臀部與大腿后側(cè)力量，雙腳不著地上下快速交叉。

6、剪刀腿（使用健身球）

俯臥在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。

收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時(shí)腳后跟慢慢收攏。頸部保持平直（不要低頭或抬頭）。每套動(dòng)作重復(fù)15至20次，反復(fù)做2組。

7、眼鏡蛇屈坐

身體趴在地板上，上手撐地，雙肘內(nèi)夾，臀部、腹部內(nèi)收，讓上身起來呈眼鏡蛇的姿勢；雙腳交叉，臀部褪部肌肉夾緊；屈膝蓋，臀部后坐到腳上；再還原先前動(dòng)作，反復(fù)10次。

8、L形抬腿

臉向右側(cè)臥。雙腿向前伸，與身體構(gòu)成L形（或盡量接近）。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準(zhǔn)，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側(cè)做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。

推薦幾款番茄翹臀美食

1、番茄意面

番茄本來酸酸甜甜的，用作開胃最好不過了，而且熱量超級(jí)低不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。加入蒜和黑胡椒粉的味道更加美味，也中和了番茄的寒性。

所需材料：番茄適量、大蒜適量、橄欖油、鹽、黑胡椒粉、干歐芹菜粉、意大利面。

做法：將番茄用熱水燙熟后去皮，切成大小適中的幾片，放入鍋?zhàn)又袀溆谩Ｔ诜牙锛尤胨袀浜玫恼{(diào)味料，然后攪拌均勻。在碗里涂上橄欖油后放入冰箱冷卻。最后在充足的熱水里加入意大利面，煮熟以后放入冷開水里，然后過濾放入調(diào)好味道的番茄醬中，攪拌，最后灑上芹菜粉即可食用。

2、番茄濃湯

番茄夠脆，美味融入濃濃的湯里，此款湯里含有豐富的番茄紅素、胡蘿卜素以及各種礦物質(zhì)，同時(shí)還富含膳食纖維。

所需材料：番茄適量、番茄汁適量、洋蔥適量、牛肉末適量、筍干適量、土豆、橄欖油、大蒜、鹽。

做法：將洋蔥去皮以后切成小塊，再將大蒜切成蒜茸。然后將西紅柿切片放入鍋里煸炒后出汁，倒入番茄汁，把湯滾濃。筍干、土豆切成塊狀，盡量切小，在鍋里倒入橄欖油和大蒜，點(diǎn)火。大蒜香氣出來后，加入牛肉末翻炒。然后加入洋蔥、筍丁、土豆塊翻炒，整體沾上油以后加上湯底，蓋上鍋蓋煮20分鐘。最后倒入番茄汁，加入調(diào)味料再煮十五分鐘即可食用。

3、番茄土豆湯

所需材料：番茄濃湯、水、番茄、土豆、洋蔥、鹽和胡椒粉、雞湯素

做法：按照“二”做出原味的番茄濃湯，然后在將番茄、土豆、洋蔥切塊。將水、番茄濃湯、雞湯素、番茄、土豆、洋蔥一起倒入到鍋?zhàn)又?，用中火熬煮。待土豆變軟，吸取番茄精華后，加點(diǎn)鹽和胡椒粉調(diào)味即可。