日常的糖類攝取守則

　　主食類又稱五谷雜糧類，是熱量的主要來源，提供大部分的醣類及部分的蛋白質(zhì)。若是全谷類更含有豐富的維生素、礦物質(zhì)及纖維素。

　?。?、精致糖品要避免

　　甜點類的食品在經(jīng)期減重法則中形同主食一部份，如果可能，盡量避免誘人的蛋糕、糕餅類下午茶。另外，精致糖如砂糖、糖漿、蜂蜜及甜食純糖制品，只提供熱量及少量營養(yǎng)素，最好也避免食用。

　?。?、不喝含糖飲料

　　千萬不要大量飲用含糖的附餐飲料，想餐后來杯飲料的話就選用無糖類的吧，不然平時可多喝水。

　　３、 土豆可吃，但不過油

　　馬鈴薯雖然屬于淀粉類主食，但其富含重要營養(yǎng)素與維他命C，因此可以選一餐當成副食來吃。不過盡量吃整顆烹調(diào)的方式（例如烤整顆馬鈴薯或煮泥），不要吃油炸薯條。

　　4、想吃主食只能破例一餐

　　在主食調(diào)整日當天，對于有些不吃飯或面就覺得沒吃飽的人，或是不想讓人知道你正在減肥的人，你還是可以吃一餐淀粉類主食的，但不能連吃二餐，否則減重效過不理想。而如果你因為前一日吃了淀粉類食物而在第二日發(fā)現(xiàn)瘦下的效果不滿意，建議你可以再多進行一天主食調(diào)整，但一周僅能以連續(xù)二日主食調(diào)整為極限。

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　　脂肪類除了提供能量、保護內(nèi)臟外，還是構(gòu)成細胞組織與調(diào)節(jié)生理機能的重要元素；不過過多的脂肪不但會造成肥胖，更是身體的負擔(dān)，尤其動物性脂肪含有較高的膽固醇及飽和脂肪酸，過多攝取會引發(fā)各種慢性疾病。所以適度的攝取脂肪是必需的，但應(yīng)控制在每日總熱量的30%以下；而飽和性脂肪則是少攝取為妙。

　?。?、食物少油處理

　　油脂類不含醣，因此在主食調(diào)整日當天其實是可以攝取的，但是不必我們說你也知道，油脂類攝取過量，對減重絕對有負面的影響。而如果非吃油炸類的食品不可時，盡量選在下午前吃，吃炸雞排時也記得將外層最會吸油脂的面衣先除去。

　　日常奶類攝取守則

　　雖然奶類含醣，理應(yīng)不適于主食調(diào)整日攝食，但是因為鈣質(zhì)能幫助脂肪的新陳代謝，對于減重十分有幫助；而奶類又是高生物價的蛋白質(zhì)、豐富的鈣質(zhì)的最佳來源，因此還是可以酌量攝取。不過因為奶類熱量不低，故建議攝取低脂奶類或乳制品。發(fā)酵過的酸奶也是很好的選擇，容易消化吸收又含有豐富的有益菌，不過市售的酸奶糖份含量都不低應(yīng)該謹慎選用。

　　1、多攝取含鈣食物

　　攝取鈣質(zhì)時，最好選擇是低脂高鈣類食品，像是脫脂或低脂牛奶就是最佳的來源，而且能被吸收利用率也高。此外，還可以多吃一些豆類食品，或是豆腐乳制品、綠花椰菜、甘藍、海帶及等鈣質(zhì)豐富的魚干等也是不錯的選擇。

　　鈣質(zhì)對于骨骼結(jié)構(gòu)與代謝作用而言，是相當重要的礦物質(zhì)。根據(jù)一項田納西州大學(xué)的實驗指出，如果攝取高鈣乳制品的飲食，體重過胖的人能減掉三成的體重。研究員麥克濟穆爾博士表示，足夠的鈣質(zhì)有助消耗脂肪，能抑制體內(nèi)分泌吸收脂肪的荷爾蒙，減少脂肪的吸收。美國實驗生理學(xué)會也指出，即使吃下同樣的熱量，鈣質(zhì)攝取越多，脂肪的代謝率就越好。

　　２、吃起司但注意熱量

　　起司含有豐富的鈣質(zhì)，建議可以多攝取，但是不能為了補充鈣質(zhì)就大肆吃起司喔！起司被當成是濃縮的牛奶來看時，它的公克單位含量上熱量其實很高，所以在希望能有均衡營養(yǎng)并且能取代平常的卡路里狀態(tài)下，是不反對一天吃一片起司片來補充鈣質(zhì)。

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　　水果類主要提供豐富的維生素、礦物質(zhì)及纖維素，含有醣類及少量的蛋白質(zhì)。因為不含脂肪又是健康養(yǎng)生，因此常被列為美容減肥圣品，但須注意不宜太過量攝取，因為有些水果的含糖量及熱量其實不低，屬于高糖類，其熱量也不容忽視。因此在主食調(diào)整日應(yīng)選擇糖份及熱量較低的水果食用。

　　１、控制水果攝取份量

　　吃水果時要控制甜分，而且一天二份的量即可。建議選擇纖維質(zhì)和維他命C都高、熱量低、水份多的水果種類。例如大顆蕃茄一個是一份的量；中型蘋果一個是一份；大的泰國番石榴２／３個就是一份；奇異果二個是一份；橙子一個是一份；中型火龍果一個是一份；香蕉半條是一份。

　　２、鮮榨果汁要注意

　　如果想以新鮮水果取代想喝果汁的的欲望，要特別注意水果本身的熱量及果汁的份量。因為果汁是高熱量的飲料，就算是自己榨的果汁，如果一杯果汁用了五個橙子，那還是會因水果用過量而造成熱量偏高。

　?。?、餐后水果不過甜

　　小心過甜的水果，含糖份過多的水果會讓效果減半，想吃水果可選多纖維與維他命Ｃ類的如西紅柿、番石榴、火龍果等。至于甜度高的水果例如芒果就不建議食用，而香蕉則因為半條就已達一份的水果建議攝取量了，容易因量過少而造成吃多了的情形，所以也不建議。

　　日常魚肉蛋豆類攝取守則

　　魚肉蛋豆類是蛋白質(zhì)的主要來源。人體需要蛋白質(zhì)作為生理組織的生長、代謝及修復(fù)的功能，不過多余的蛋白質(zhì)也都當作能量的來源，因此不吃面飯類主食時，蛋白質(zhì)的攝取就是主要的飽足感來源。另外要注意的是，魚肉蛋豆類食物在烹調(diào)時也會夾帶著不少的油脂，因此在烹調(diào)時要以清淡的方式為主。

　　１、烹調(diào)方式要注意

　　像是選擇水煮蛋、茶葉蛋，或是鹵蛋等油質(zhì)不多的調(diào)理方式下，比起油煎荷包蛋要來得好。不過，一天蛋黃的攝取量只要一個就行了，其它可改吃蛋白部分，或是無油蒸蛋也行。

　　２、紅肉白肉有先后

　　肉類也是主要蛋白質(zhì)來源，建議選擇瘦肉、雞肉等，家禽模擬家畜類肉質(zhì)還要純蛋白。雞肉烹調(diào)以烤的、水煮的為主要方式，就不會吃到太多油脂。此外，建議以白肉為優(yōu)先考慮，所以魚肉及雞肉會比豬肉、牛肉要來的建議食用。