現(xiàn)在打開你的音樂(lè),換上你的舞蹈服,忘掉之前所有的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)準(zhǔn)備起舞吧！

　　第一種舞蹈:salsa舞曲.

　  salsa是西班牙語(yǔ)調(diào)味品的意思，這種激烈又有趣味性的舞蹈因其快速、熱情、性感而聞名

　　鍛煉的部位：腹斜肌

　　著裝：舞蹈鞋或者平底鞋 ，穿一件能輕松自如方便來(lái)回扭動(dòng)的衣服，它會(huì)讓你跟隨節(jié)奏盡情發(fā)揮，這樣才能領(lǐng)略該舞蹈的精髓

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　* 雙腳并攏站直，雙手放到腰部以上

　　* 膝蓋放松，踮腳將重心落在左腳大腳趾上

　　* 左腳回到中間，換右腳，一直左右腳重復(fù)相同的動(dòng)作

　　第二種舞蹈：Hip Hop

　　現(xiàn)在有機(jī)會(huì)檢驗(yàn)?zāi)愕撵`活性了，跳完這種舞蹈后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在舞蹈方面的造詣變深了!這種舞蹈對(duì)肌肉力度要求很大，跟隨節(jié)奏，開始擺動(dòng)吧

　　鍛煉部位：臀大肌

　　著裝：網(wǎng)球鞋或者一般的運(yùn)動(dòng)鞋 ，寬松的褲子，運(yùn)動(dòng)胸罩以及寬松的外套

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：

　　* 雙腳分開站立

　　* 伸出右腳向側(cè)面延伸直到蹲下，使膝蓋彎曲，雙手在胸前向前伸直

　　* 先保持蹲著的姿勢(shì)然后馬上往上跳，讓身體大半的重量都?jí)涸谟夷_上，從胸口將手臂往腰部移動(dòng)，就像在做復(fù)合三頭肌訓(xùn)練一樣

　　* 左腳重復(fù)右腳的動(dòng)作，然后繼續(xù)重復(fù)

　　PSP：如果你的舞蹈細(xì)胞為零，再簡(jiǎn)單的動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)都很高難，那么以下兩套動(dòng)作，是專門為你準(zhǔn)備的站起身來(lái)，試試吧

　　A保持苗條跳法：

　　* 配合音樂(lè)反覆地輕跳躍

　　* 數(shù)1、2抬高膝蓋

　　* 數(shù)3、4伸直膝蓋盡量抬高腳

　　B趕走油脂跳法：

　　* 配合音樂(lè)原地踏步

　　* 數(shù)1、2單腳曲膝，膝蓋舉向相反側(cè)的胸口

　　* 數(shù)3、4還原

　　* 換腳跳(手配合節(jié)拍，用手肘碰相反側(cè)舉起的膝蓋頭)

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　   提示：

　　1、由于每個(gè)人的年齡、體能和健康狀況不同，因此每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度各不相同。”運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”一般用”最大心率”表示，您應(yīng)當(dāng)這樣計(jì)算跳舞時(shí)最適宜的心率：假如您今年25歲，不常參加體育鍛煉，體能一般，選擇跳舞為瘦身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么您的最大心率為220-25=195，適宜您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(鍛煉心率)應(yīng)該是(60～75%)×195=117～146(次/分鐘)。

　　2、跳舞屬于有氧運(yùn)動(dòng) ，根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)3～5次、每次運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，減肥 的效果才比較明顯。有資料顯示，在跳舞過(guò)程中，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪的供能比例也在增大。如：在40分鐘、90分鐘、180分鐘連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪的供能分別占總耗能的27%、37%和50%，想達(dá)到更好的減肥效果，就應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，并且持之以恒。

　　第三種舞蹈：桑巴

　　起源于巴西的桑巴在速度上比salsa要慢些。它主要是臀部運(yùn)動(dòng)，這也是我們鍛煉的主要部位。同時(shí)，這種舞蹈會(huì)涉及到很多手臂運(yùn)動(dòng)，手側(cè)伸或者是舉到頭頂，比其他舞蹈多了一倍的鍛煉機(jī)會(huì)。

　　鍛煉部位：臀部

　　著裝：舞蹈鞋或者平底鞋 ，寬松的衣服。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　* 雙手打開站立，或者將雙手舉在頭頂，放松

　　* 扭動(dòng)盆骨移動(dòng)你的右腳

　　* 把左腳放在右腳前方，右腳再放到左腳的前方，反復(fù)四次以一個(gè)節(jié)奏(心里默念：右，右，右，右，左，左，左，左)

　　第四種舞蹈：搖擺舞

　　如果有小臺(tái)階就馬上開始這種動(dòng)感節(jié)拍的舞蹈吧！這種舞蹈節(jié)奏快，對(duì)腳上的動(dòng)作要求很高，一旦開始跳動(dòng)你就會(huì)覺得脂肪在燃燒。

　　鍛煉部位：腿部

　　著裝：運(yùn)動(dòng)鞋 ，舞蹈裙或短連身裙

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　* 將重力轉(zhuǎn)移到右腿站立，右邊的臀部外扭出去

　　* 一瞬間將所有重力搖擺到你的左腳去

　　* 用力甩出左臀，手腳同時(shí)向身旁擺動(dòng)

　　* 重復(fù)八次(一步算一次)

　　第五種舞蹈：斗牛舞

　　斗牛舞，是典型的西班牙斗牛比賽后表演的傳統(tǒng)舞蹈。這種舞蹈很激烈，動(dòng)作很快，還需要昂頭挺胸。

　　鍛煉的部位：腿部

　　著裝：舞蹈鞋或者平底鞋 ，連衣裙

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　* 挺直背部站立，左腿前伸，往左扭轉(zhuǎn)身體

　　* 用手抓住裙角，再向右扭轉(zhuǎn)身體，手臂隨著身體擺動(dòng)

　　* 左腳退后一步，再把你的身體向左扭動(dòng)，用左腳點(diǎn)地

　　* 右腳重復(fù)以上動(dòng)作