減肥操1、淺坐后傾

　　一分鐘消耗熱量：7大卡

　　一套動作 = 10秒×3次，每天做5套

　　1、雙腿并攏屈膝，淺坐于椅子上，兩腳徹底著地，上身挺直，收起腹部，腰背盡量往上拉伸，令上身與大腿、大腿與小腿個成90度直角，兩臂伸直，手扶椅子兩側(cè)，腹式呼吸并準備。

　　2、腰腹施力，上身往后傾，下巴微微仰起，肩胛骨往前收攏，令胸廓內(nèi)收，兩臂往前伸直，雙手扶在膝蓋上，上身不要依靠椅子的靠背，腹部肌肉收緊，保持姿勢10秒后恢復(fù)。

　　作用：

　　提高新陳代謝，鍛煉上腹與側(cè)腰，改善便秘、寒癥與腰痛。

　　減肥操2、扭腳抬腿

　　一分鐘消耗熱量：3.1大卡

　　一套動作 = 左右扭腳各30秒×2次，左右抬腿各10秒×3次，每天做3套

　　1、淺坐與椅子上，左腿往前伸直，腳跟著地，往后壓起腳掌，右腿屈膝，上身微微往前傾出，腰腹收緊，雙手扶著座椅的前側(cè)，將左腳往外側(cè)扭動腳腕30秒。

　　2、雙手扶在座椅的兩側(cè)，撐直兩臂和上身，同時往上垂直抬起左腿，膝蓋保持繃直，腳跟離地后，腳掌依然往后壓，保持姿勢10秒。

　　作用：

　　提高新陳代謝，鍛煉大腿、膝蓋與小腿，消除水腫，改善膝蓋疼痛。

　　減肥操3、拉背起立

　　一分鐘消耗熱量：7大卡

　　一套動作 = 4秒×1次，每天做50套

　　1、雙腿屈膝淺坐于椅子上，兩腳微微張開，腰背往上拉伸，腹部收緊，頭微微低下，全身重量落于兩腳上，雙手自然放在大腿上。

　　2、然后腰背繼續(xù)往上拉伸，帶動臀部離開座椅，全身站立起來，兩臂垂于兩側(cè)，坐下的時候，保持上身不要往前傾，臀部垂直落下至座椅上。在坐下或站立時，腰腹匯聚力量，收緊并停止，先保持小腿與大腿、大腿與上身各稱90度的半蹲姿勢靜止2秒。

　　作用：

　　提高新陳代謝、鍛煉大腿、臀部，改善寒癥、膝蓋疼痛，消除水腫。