1.站姿轉(zhuǎn)體

　　步驟1：本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。

　　步驟2：半身保持平穩(wěn)，先向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動時肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉(zhuǎn)動幅度。

　　步驟3：邊做完后完到中間，再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)進行3～5次。

　　拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時，轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉(zhuǎn)到更后方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動。

　　2.站姿體側(cè)下彎

　　步驟1：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側(cè)。

　　步驟2：從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側(cè)下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點后略停。

　　步驟3：回到中間換左邊繼續(xù)進行。

　　側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴，加強下拉的力量?？梢晜€人能力決定轉(zhuǎn)動幅度，柔軟度越好者，可轉(zhuǎn)越后面。

　　3.坐姿轉(zhuǎn)體

　　步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。

　　步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉(zhuǎn)，將面紙盒置于地上，停留約10～15秒，回到中間后，再轉(zhuǎn)向左邊，反復(fù)進行3～5次。當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠的位置。