男人對(duì)于肌肉，健身的追求，就相當(dāng)于女人對(duì)于美容、減肥的狂熱。一個(gè)讓人賞心悅目的身材對(duì)于吸引異性和提升自己的魅力都有加分的表現(xiàn)。那么，男人們應(yīng)該如何科學(xué)的進(jìn)行健身，保持良好的身材，而又損害自己的身體的，下面一起看看健身專家為你提供的方案吧。

男人如何進(jìn)行肌肉訓(xùn)練？

熱身訓(xùn)練（第1—3周）

1、觸膝卷體

熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪，站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

2、球上仰臥起坐

訓(xùn)練上腹，身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

復(fù)合訓(xùn)練（第4—6周）

1、下斜仰臥起坐

訓(xùn)練上腹，坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

2、仰臥舉腿

訓(xùn)練下腹，身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。與下個(gè)動(dòng)作（直腿上舉）合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

3、直腿上舉

復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹，身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。

強(qiáng)化訓(xùn)練（第7—9周）

1、立姿卷腹

復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹，兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。重復(fù)15~20次，中間不休息。運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)樱扛辜〉牧α縼砝瓌?dòng)肩、背和頭。

2、單臂側(cè)提拉

訓(xùn)練腹斜肌，選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。重復(fù)10次，中間不休息。手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

3、吊立卷腹

復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹，雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的緩解方法

如果是手臂肌肉酸痛，可以使用冰水浴來進(jìn)行緩解，什么是冰水浴呢？就是在冷水中加入冰塊進(jìn)行洗浴，這種方法可以有效地緩解肌肉酸痛，減低發(fā)炎的可能性。這個(gè)方法是一次過冷凍全身而不是局部部位，如果不能進(jìn)行冰水浴，那么可以用冰袋敷酸痛部位。

注意在經(jīng)過長(zhǎng)跑和一些劇烈的運(yùn)動(dòng)之后，不宜等太久才開始進(jìn)食。有相關(guān)的研究表明，身體肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后的30分鐘內(nèi)，肝糖最容易修復(fù)，也就是這時(shí)最容易將葡萄糖儲(chǔ)存住。在運(yùn)動(dòng)之后不久的時(shí)間開始進(jìn)食東西，可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。運(yùn)動(dòng)后適合攝入含有1克蛋白質(zhì)和3克碳水化合物的食品。

在運(yùn)動(dòng)之后要為身體及時(shí)補(bǔ)充足夠的水分，特別是在夏季運(yùn)動(dòng)之后。雖然清水也可以補(bǔ)充身體水分，但是一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員則會(huì)更加喜歡喝有助體力恢復(fù)的飲料，大家不妨參考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我們可以根據(jù)自己的尿液來判斷身體的水分是否充足，如果尿液呈現(xiàn)出深黃色，則說明需要補(bǔ)水，一般正常的尿液顏色應(yīng)該是淺檸檬色的。

一般運(yùn)動(dòng)之后身體肌肉酸痛是會(huì)隨著時(shí)間漸漸消失的，如果運(yùn)動(dòng)后身體酸痛的情況持續(xù)時(shí)間超過一個(gè)星期，自己經(jīng)過冰敷、按摩、休息等護(hù)理方法仍不能緩解消除的話，或者是在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)跑步之后出現(xiàn)了自己無法解釋的癥狀，那么這些時(shí)候都應(yīng)該及時(shí)地尋醫(yī)就診。