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用認知行為治療改善睡眠質(zhì)量可通過刺激控制、睡眠限制、認知調(diào)整、放松訓(xùn)練等方法。 1. 刺激控制：只在有睡意時上床，床只用于睡覺和性生活，若15 - 20分鐘未入睡，應(yīng)離開臥室，有睡意再回。 2. 睡眠限制：減少在床上的非睡眠時間，記錄睡眠時間，逐步調(diào)整臥床時間，使其與實際睡眠時間接近。 3. 認知調(diào)整：改變對睡眠的不合理信念和態(tài)度，如擔(dān)心睡不好會影響健康等，正確認識睡眠，減少焦慮。 4. 放松訓(xùn)練：進行深呼吸、漸進性肌肉松弛、冥想等，幫助身體和精神放松，緩解緊張情緒，更易入睡。 5. 睡眠衛(wèi)生教育：保持規(guī)律作息，避免睡前使用電子設(shè)備、攝入咖啡因和大量液體等。 認知行為治療改善睡眠質(zhì)量是綜合的過程，需堅持這些方法，養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣，逐步改善睡眠狀況。若睡眠問題嚴重，建議到正規(guī)醫(yī)院的呼吸睡眠中心或精神心理科就診。