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招牌胸肌五步煉成法

2011-03-09 04:50:11      家庭醫(yī)生在線

  不知你是否注意到了,人們在形容有關(guān)偉巖的男子氣概或超群的力量時(shí)往往與寬闊厚實(shí)的胸膛有關(guān)、胸懷博大、壯志在胸、昂首挺胸……等等。就連給大人物塑半身銅像的時(shí)候,除了頭部以外,還要突出一個(gè)厚實(shí)的胸部。發(fā)達(dá)漂亮的胸肌的確是男人的招牌。

男士招牌胸肌只需五步

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  要發(fā)展胸肌,首先要關(guān)注的不是能推超多大重量,也不是訓(xùn)練計(jì)劃中包含多少種練習(xí)動(dòng)作。關(guān)鍵在于是否使用了適當(dāng)?shù)钠餍狄约罢_的技術(shù)。

  胸肌發(fā)展要五步走

  第一步:你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者?還是有些實(shí)踐積累,但需要進(jìn)一步提高?任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失,以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

  第二步:這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來塑造胸肌。練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習(xí),器械練習(xí),拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí),每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè),并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。

  計(jì)劃中最好(至少)包括兩種推舉(杠、啞鈴臥推或器械推胸)的練習(xí),每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推,那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌,遵循的基本原則是,從不同角度刺激胸部肌肉。

  由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu),高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事,你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作——臥推和飛鳥。

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  第三步:無論是什么水平的練習(xí)者,每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度,并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下,無力再多完成1次動(dòng)作。

  每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù),在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對應(yīng)較少的次數(shù)(6——8次),作用是增加肌肉體積;較小重量對應(yīng)較多的次數(shù)(10——12次),作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。

  另外,要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過長,肌肉的溫度就會(huì)降低,隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒,你就可以開始下1組練習(xí),就不要等到40秒。組間休息的最長時(shí)間是兩分鐘。

  訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天,這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來,進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。

  第四步:這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維,做法是從輕重量,高次數(shù)開始,每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用,金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障,你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。

  第五步:為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長久的理想效果,應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。

(責(zé)任編輯:宋莎莎 )

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