一、踏板箭步蹲

1、兩腳自然站立于踏板前約1米處，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，啞鈴的重量適中。挺胸，目視前方。

2、右腳向前邁一步，腳掌放于踏板上，右大腿與地面保持平行，左膝下壓。接著右腿還原至起始位置，換左腿重復(fù)以上動(dòng)作。

二、杠鈴深蹲

1、兩腳開(kāi)立與肩同寬，肩上扛一重量合適的杠鈴，背部挺直，目視前方。

2、臀部漸漸下沉，直至大腿幾乎與地面平行。稍停后，緩緩站起。注意背部始終要保持平直。

三、雙臂啞鈴彎舉

1、兩腳自然開(kāi)立，兩手各握一啞鈴置于大腿前，掌心向后。

2、兩手腕內(nèi)旋90度，同時(shí)屈肘彎舉，直至啞鈴觸及肩頭，接著還原至起始位置。

四、體后臂屈伸

1、兩手反握凳子的邊緣，兩腳跟著地，兩腳緩緩向前移動(dòng)，直至兩腿完全伸直。注意，在練習(xí)時(shí)兩臂要盡量與肩部保持垂直。

2、將上身緩緩下沉，直至上臂與地面幾乎平行。稍后，將雙臂撐起，恢復(fù)至起始位置。${FDPageBreak}

五、仰臥推舉

1、仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手各握一啞鈴，兩肘彎曲，兩肩外展，掌心相對(duì)。

2、兩手將啞鈴緩緩向上推起，同時(shí)，腕關(guān)節(jié)外旋，直至兩前臂感到吃力。稍后，還原至起始位置。

六、俯身劃船

1、自然站立，兩手各握一啞鈴，上身挺直，然后緩緩向前俯身，同時(shí)，兩腿稍屈，背部保持平直。

2、當(dāng)啞鈴正好垂于肩下方時(shí)，將啞鈴盡可能地向上提起，同時(shí)兩肩胛骨用力夾緊。稍后，將啞鈴下降至起始位置。

七、肩上推舉

1、兩肘彎曲，兩手于肩上各握一啞鈴，掌心向下。

2、接著，兩臂將啞鈴向上推舉，同時(shí)兩手向外旋轉(zhuǎn)180度，掌心向前。稍停，兩手按原路還原至起始位置。

八、屈膝仰臥團(tuán)身

1、仰臥，雙手放在頭后，兩肘外展。接著，右腳抬起，將踝關(guān)節(jié)放于左膝上。左膝彎曲抬起，左腳跟離地面約10厘米。

2、利用腹肌的力量將肩胛骨及頭、肩向上抬起，左腿向胸部靠近，小腿與地面平行。保持該姿勢(shì)約2秒鐘后，還原至起始位置，換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。

以上每節(jié)練習(xí)做2～3組動(dòng)作，每組做15～20次，每周練習(xí)3～4次。相信，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的苦練，你的好身材便漸漸顯山露水了。