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簡單易學(xué)的纖腿普拉提

2011-02-17 03:49:48      家庭醫(yī)生在線

  普拉提是現(xiàn)今與瑜珈齊名的塑身運動方式中的一種,下面介紹您的是關(guān)于纖腿方面的簡單動作,希望對你有用!

易學(xué)普拉提,纖腿不用愁

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  練習(xí)組一:后置支撐

  動作效果: 大腿后側(cè)變纖細(xì)。同時收緊臀部、腹部和下背部。

  動作1:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直,雙手置于身后,手指指向前方,吸氣。

  動作2:呼氣,將臀部向上提,離開地面,腳掌繃直。

  動作3:吸氣。繼續(xù)提高臀部,直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動作1.

  反復(fù) 2~4回。

  Tips:

 ?。?) 保持身體的穩(wěn)定。

 ?。?) 不要聳肩。

 ?。?) 盡量伸展手臂和腿。

  (4) 如果腕關(guān)節(jié)受傷,停止練習(xí)。

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  練習(xí)組二:單腿踢

  動作效果:從臀部→大腿→小腿→腳踝,全面“整形”。

  動作1:俯臥,手掌向下,小臂貼緊地面,肘部支撐在肩的正下方,抬起上身。雙腿并攏伸直,感覺臀部收緊。

  動作2:呼氣。小腿抬離地面15度,膝蓋不要彎曲。

  動作3:保持抬高15度的姿勢。吸氣,右足踢向右臀一下;呼氣,左足踢向左臀一下。

  左、右足反復(fù)踢6~8次。 呼氣放松 回動作1

  Tips:

 ?。?) 頭和頸、背保持一條直線,不要后仰。

 ?。?) 不要聳肩、弓背。

  (3) 記得收腹。

 ?。?) 踢足時,另一條腿始終保持離地15度。

 ?。?) 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面,而不是依靠膝關(guān)節(jié)的力量。

(責(zé)任編輯:宋莎莎 )

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