適度運(yùn)動(dòng)是身體健康的基本保障，長(zhǎng)期進(jìn)行科學(xué)的有規(guī)律的體力活動(dòng)或鍛煉也是糖尿病的基本治療方法之一。糖尿病患者長(zhǎng)期的規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以有效控制體重和內(nèi)臟脂肪的堆積，同時(shí)可以改善胰島素抵抗，增強(qiáng)胰島素敏感性，幫助控制血糖和血壓，調(diào)節(jié)異常的血脂譜，降低心血管病發(fā)生的危險(xiǎn)性，減少死亡率，提高患者生活質(zhì)量。下面我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)運(yùn)動(dòng)這回事。

突擊鍛煉可抗糖尿??？

近日，英國(guó)一位67歲的退休官員約翰·豪爾成了健康界的“達(dá)人”。這不是因?yàn)樗l(fā)現(xiàn)了什么醫(yī)學(xué)新突破，而是他成功控制住了自己的2型糖尿病。

約翰通過(guò)分享了自己的控糖心得，即每周兩次高強(qiáng)度“12分鐘運(yùn)動(dòng)療法”。他回憶道，過(guò)完60歲生日的第2天，他就被查出患有2型糖尿病。那時(shí)，他的病情十分嚴(yán)重，醫(yī)生認(rèn)為是心臟病和腦卒中的高危人群。他擔(dān)心自己隨時(shí)都可能撒手人寰，甚至害怕睡覺(jué)，生怕“一睡不醒”。隨后，約翰與糖尿病戰(zhàn)斗了7年，不僅改變了飲食結(jié)構(gòu)，而且經(jīng)常散步、慢跑等，可糖尿病的病情依然控制得不是很好。于是，抱著“死馬當(dāng)作活馬醫(yī)”的心態(tài)，約翰決定最后一搏，開(kāi)始每周兩次，每次12分鐘的高強(qiáng)度鍛煉。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量雖然聽(tīng)上去并不起眼，卻讓約翰的健康狀況有了明顯改觀。

具體來(lái)說(shuō)，每次鍛煉前他會(huì)進(jìn)行充分熱身，之后完成一系列的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如在跑步機(jī)上跑步、拉伸和跳躍運(yùn)動(dòng)等。每種運(yùn)動(dòng)持續(xù)30秒，之后休息90秒，總共持續(xù)12分鐘左右。運(yùn)動(dòng)一個(gè)月后，他開(kāi)始感覺(jué)自己的身體狀況有了明顯好轉(zhuǎn)，身體輕松多了，疲勞、口渴等癥狀也有了緩解。堅(jiān)持4個(gè)月后，他原本高得嚇人的血糖和膽固醇水平幾乎降低了近一半，血壓也漸趨平穩(wěn)，讓醫(yī)生們都感到震驚。

約翰的實(shí)踐說(shuō)明，每個(gè)人都有戰(zhàn)勝糖尿病的潛力，關(guān)鍵是要樹(shù)立信心、勇于嘗試。從專業(yè)的角度來(lái)看，他的鍛煉方法其實(shí)是一種“漸進(jìn)加速心肺運(yùn)動(dòng)”，每次運(yùn)動(dòng)12分鐘，每周2~3次。研究發(fā)現(xiàn)，這種鍛煉方式能快速加速心跳，有助于減輕體重、改善人體新陳代謝、調(diào)節(jié)血糖水平等。

3類運(yùn)動(dòng)最適合糖友

當(dāng)然，這個(gè)方法并非人人通用，都能像約翰這樣“藥到病除”。糖友最好在醫(yī)生指導(dǎo)下，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)處方。一般什么運(yùn)動(dòng)適合糖尿病患者呢？下面我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)：

1、規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)

作為治療2型糖尿病的基本組成部分，可以降低肥胖和糖尿病患者的體重、內(nèi)臟脂肪含孱，但不降低瘦體重，改善胰島素敏感性。要達(dá)到改善血糖，維持體重，減少心血管事件風(fēng)險(xiǎn)的目的推薦至少150min/周中高等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，由于單次運(yùn)動(dòng)對(duì)胰島素敏感性的影響只持續(xù)24～72h，建議有氧運(yùn)動(dòng)間隔期不超過(guò)2天。

2、抗阻力運(yùn)動(dòng)

抗阻力運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉，使得胰島素敏感性更高，但持續(xù)時(shí)間比有氧運(yùn)動(dòng)的影響長(zhǎng)。研究表明，中、高強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)在有明確的心臟危險(xiǎn)的男性患者中也是相對(duì)安全的。因此，在沒(méi)有明確篥忌證的情況下，建議2型糖尿病患者多進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)，每周3次，盡量涉及所有大肌群。

3、靈活性運(yùn)動(dòng)

靈活性運(yùn)動(dòng)因其增加活動(dòng)度和減少運(yùn)動(dòng)損傷危險(xiǎn)性而受到廣泛歡迎。但沒(méi)有明確的證據(jù)表明靈活性運(yùn)動(dòng)可以影響機(jī)體的代謝或者生活質(zhì)量，因此不推薦靈活性運(yùn)動(dòng)作為常規(guī)的運(yùn)動(dòng)方式。最后糖友還可以試試振動(dòng)療法。經(jīng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，振動(dòng)療法不僅可以改善內(nèi)皮功能，增加能量代謝酶，還可以增加葡萄糖的轉(zhuǎn)運(yùn)能力。