中國人更容易患糖尿病，個中原因已經(jīng)被多次重復，無非是生活改善，吃得太好，食物的熱量太高。然而，還有一個很少人知道的因素是我國國人不愛運動，肌肉量少。肌肉量少對糖尿病也有影響嗎？怎么做才能預防糖尿病呢？

肌肉量少更不易降血糖

因為肌肉中有肌糖元，肌肉運動時需要的能量就從這里獲得，肌糖元儲存的糖是有限的，用完后就要從血液中獲取血糖。血中的血糖，是從我們吃進去的食物獲得的。肌肉一運動，肌糖元就把食物轉(zhuǎn)化的血糖消耗了，所以血糖就會降下來，很多糖尿病人吃飯之后血糖高，走半小時就降下來了，就是這個道理。如此看來，肌肉在降糖，乃至治療預防糖尿病的過程中至關重要。如果一個人雖然不存在脂肪過多導致的“胰島素抵抗”問題，但是很瘦，沒有一點肌肉，這種人的降糖就只能靠藥物，因為他們無法借助肌肉自身消耗血糖。

從這個角度上說，年過四十的人，可以減肥，但一定不能掉肉，而且還要有所側(cè)重地長長肌肉，為的就是給未來預防和治療糖尿病預留空間。長肌肉的辦法就是適度的負重練習，如果你能堅持每天快走三四十分鐘的話，最好還能保證每周兩次的負重，無論是舉啞鈴，還是給腿上綁了沙袋后抬腿或者步行，總之你要感到胳膊和腿上的肌肉繃緊了，而且覺得酸、累，肌肉才得到了鍛煉。因為我們身體的40%都是肌肉，特別是四肢的骨骼肌，它們體積最大，所含的肌糖元數(shù)量也很可觀，如果都動用起來存儲血糖，降糖效果也可想而知了。

運動有利糖尿病治療

上面我們說了肌肉量少可能影響糖友降血糖的效果，那么，運動對于糖尿病患者來說有什么作用呢？我們一起來看看：

首先，適當?shù)捏w育鍛煉，使人心情舒暢，有益于身心健康。長期運動可促進新陳代謝，增強體質(zhì)，改善肌糖元的氧化代謝及心血管功能，使最大攝氧量增加，減少糖尿病的心血管并發(fā)癥。它可使肥胖病人體重減輕，2型糖尿病人大多肥胖，對胰島素不敏感。通過體育鍛煉，使體重下降，胰島素受體數(shù)上升，對胰島素的敏感性提高，可以降低胰島素的用量。

再者，運動可促進葡萄糖透入肌肉細胞，促使肌肉和組織對糖的利用，從而降低血糖、減少尿糖，并減少胰島素的需要量。可防止骨質(zhì)疏松。隨著年齡的增加，老年人以及女性絕經(jīng)以后常常會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，而糖尿病又會使骨質(zhì)疏松加重，但運動可以防止骨質(zhì)疏松。同時還可以陶冶情操，培養(yǎng)生活情趣，放松緊張情緒，提高生活質(zhì)量。運動可降低高血壓，運動可增加血管的彈性，對于糖尿病合并高血壓有一定防治作用，尤其是輕中度的高血壓。

最后，運動可使心肺功能得到鍛煉，運動時循環(huán)及呼吸功能加強，并能強壯身體，因而，可以對糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生起一定的預防作用。

糖友適合什么運動？

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者最常進行的運動形式是散步，特別是晚飯后出門溜達。有些人不認為散步是一種運動，總覺得散步強度遠遠比不上游泳、打羽毛球等，對血糖的控制沒有幫助。其實，散步非常適合老年糖尿病患者，它簡單易操作，也比較安全。每個人能承受的運動強度是不同的，散步的效果自然因人而異，一個青壯年散步1小時身體可能沒有任何反應，但是一個八旬老翁散步半小時身上就出汗了。而且，我們還可以通過調(diào)整步速和時長來加大散步的強度。

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，糖友首選的運動是散步，其次是慢跑、廣場舞等有氧運動，僅有少部分選擇抗阻運動。究竟什么樣的運動最適合糖尿病人開展呢？這里推薦以中等強度的有氧運動為主、結(jié)合小強度抗阻運動的方式。有氧運動可以消耗能量，糖尿病人可以開展太極拳、慢跑、廣場舞、快步走這樣的有氧運動。練啞鈴、肌力訓練帶等抗阻運動能減少脂肪，促進肌肉增長，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰島素抵抗，讓降糖藥物療效更顯著。有些人堅持了一段時間的抗阻運動后發(fā)現(xiàn)體重沒有下降就覺得沒有用，其實是體內(nèi)的一部分肥肉轉(zhuǎn)化成了肌肉，重量沒變，質(zhì)量提升了，健美的身體對降糖是大有幫助的。

選好了適合的運動方式，糖尿病患者還要控制好運動的時間。一般來說，糖尿病人盡可能在飯后1-2小時運動，這時候血糖水平較穩(wěn)定，胃中的食物也消化了一段時間，此時運動既不容易傷及腸胃，也能避免低血糖。有些人習慣起床后就出門運動，運動完回家吃早餐。這種習慣存在一定風險，運動會消耗能量，不吃早餐就運動容易低血糖。

值得注意的是，糖尿病人運動要量力而行，感覺身體微汗、發(fā)熱感、稍有乏力即可。如果身體出大汗，有胸痛、胸悶，全身乏力就表示運動量過大，要適可而止。不要盲目追求高強度的運動，運動超負荷后身體能量供應不足，會動員更多的血糖來滿足身體所需，因此過度運動反而會讓血糖升高?？赏ㄟ^脈搏評估的方式確認運動量大小，運動后的脈搏控制在“170-年齡”這一數(shù)值為佳。