中國(guó)人更容易患糖尿病，個(gè)中原因已經(jīng)被多次重復(fù)，無非是生活改善，吃得太好，食物的熱量太高。然而，還有一個(gè)很少人知道的因素是我國(guó)國(guó)人不愛運(yùn)動(dòng)，肌肉量少。肌肉量少對(duì)糖尿病也有影響嗎？怎么做才能預(yù)防糖尿病呢？

肌肉量少更不易降血糖

因?yàn)榧∪庵杏屑√窃?，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的能量就從這里獲得，肌糖元儲(chǔ)存的糖是有限的，用完后就要從血液中獲取血糖。血中的血糖，是從我們吃進(jìn)去的食物獲得的。肌肉一運(yùn)動(dòng)，肌糖元就把食物轉(zhuǎn)化的血糖消耗了，所以血糖就會(huì)降下來，很多糖尿病人吃飯之后血糖高，走半小時(shí)就降下來了，就是這個(gè)道理。如此看來，肌肉在降糖，乃至治療預(yù)防糖尿病的過程中至關(guān)重要。如果一個(gè)人雖然不存在脂肪過多導(dǎo)致的“胰島素抵抗”問題，但是很瘦，沒有一點(diǎn)肌肉，這種人的降糖就只能靠藥物，因?yàn)樗麄儫o法借助肌肉自身消耗血糖。

從這個(gè)角度上說，年過四十的人，可以減肥，但一定不能掉肉，而且還要有所側(cè)重地長(zhǎng)長(zhǎng)肌肉，為的就是給未來預(yù)防和治療糖尿病預(yù)留空間。長(zhǎng)肌肉的辦法就是適度的負(fù)重練習(xí)，如果你能堅(jiān)持每天快走三四十分鐘的話，最好還能保證每周兩次的負(fù)重，無論是舉啞鈴，還是給腿上綁了沙袋后抬腿或者步行，總之你要感到胳膊和腿上的肌肉繃緊了，而且覺得酸、累，肌肉才得到了鍛煉。因?yàn)槲覀兩眢w的40%都是肌肉，特別是四肢的骨骼肌，它們體積最大，所含的肌糖元數(shù)量也很可觀，如果都動(dòng)用起來存儲(chǔ)血糖，降糖效果也可想而知了。

運(yùn)動(dòng)有利糖尿病治療

上面我們說了肌肉量少可能影響糖友降血糖的效果，那么，運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病患者來說有什么作用呢？我們一起來看看：

首先，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，使人心情舒暢，有益于身心健康。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，改善肌糖元的氧化代謝及心血管功能，使最大攝氧量增加，減少糖尿病的心血管并發(fā)癥。它可使肥胖病人體重減輕，2型糖尿病人大多肥胖，對(duì)胰島素不敏感。通過體育鍛煉，使體重下降，胰島素受體數(shù)上升，對(duì)胰島素的敏感性提高，可以降低胰島素的用量。

再者，運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)葡萄糖透入肌肉細(xì)胞，促使肌肉和組織對(duì)糖的利用，從而降低血糖、減少尿糖，并減少胰島素的需要量。可防止骨質(zhì)疏松。隨著年齡的增加，老年人以及女性絕經(jīng)以后常常會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，而糖尿病又會(huì)使骨質(zhì)疏松加重，但運(yùn)動(dòng)可以防止骨質(zhì)疏松。同時(shí)還可以陶冶情操，培養(yǎng)生活情趣，放松緊張情緒，提高生活質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)可降低高血壓，運(yùn)動(dòng)可增加血管的彈性，對(duì)于糖尿病合并高血壓有一定防治作用，尤其是輕中度的高血壓。

最后，運(yùn)動(dòng)可使心肺功能得到鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)循環(huán)及呼吸功能加強(qiáng)，并能強(qiáng)壯身體，因而，可以對(duì)糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生起一定的預(yù)防作用。

糖友適合什么運(yùn)動(dòng)？

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者最常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)形式是散步，特別是晚飯后出門溜達(dá)。有些人不認(rèn)為散步是一種運(yùn)動(dòng)，總覺得散步強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上游泳、打羽毛球等，對(duì)血糖的控制沒有幫助。其實(shí)，散步非常適合老年糖尿病患者，它簡(jiǎn)單易操作，也比較安全。每個(gè)人能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是不同的，散步的效果自然因人而異，一個(gè)青壯年散步1小時(shí)身體可能沒有任何反應(yīng)，但是一個(gè)八旬老翁散步半小時(shí)身上就出汗了。而且，我們還可以通過調(diào)整步速和時(shí)長(zhǎng)來加大散步的強(qiáng)度。

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，糖友首選的運(yùn)動(dòng)是散步，其次是慢跑、廣場(chǎng)舞等有氧運(yùn)動(dòng)，僅有少部分選擇抗阻運(yùn)動(dòng)。究竟什么樣的運(yùn)動(dòng)最適合糖尿病人開展呢？這里推薦以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主、結(jié)合小強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)的方式。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗能量，糖尿病人可以開展太極拳、慢跑、廣場(chǎng)舞、快步走這樣的有氧運(yùn)動(dòng)。練啞鈴、肌力訓(xùn)練帶等抗阻運(yùn)動(dòng)能減少脂肪，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰島素抵抗，讓降糖藥物療效更顯著。有些人堅(jiān)持了一段時(shí)間的抗阻運(yùn)動(dòng)后發(fā)現(xiàn)體重沒有下降就覺得沒有用，其實(shí)是體內(nèi)的一部分肥肉轉(zhuǎn)化成了肌肉，重量沒變，質(zhì)量提升了，健美的身體對(duì)降糖是大有幫助的。

選好了適合的運(yùn)動(dòng)方式，糖尿病患者還要控制好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。一般來說，糖尿病人盡可能在飯后1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候血糖水平較穩(wěn)定，胃中的食物也消化了一段時(shí)間，此時(shí)運(yùn)動(dòng)既不容易傷及腸胃，也能避免低血糖。有些人習(xí)慣起床后就出門運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完回家吃早餐。這種習(xí)慣存在一定風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量，不吃早餐就運(yùn)動(dòng)容易低血糖。

值得注意的是，糖尿病人運(yùn)動(dòng)要量力而行，感覺身體微汗、發(fā)熱感、稍有乏力即可。如果身體出大汗，有胸痛、胸悶，全身乏力就表示運(yùn)動(dòng)量過大，要適可而止。不要盲目追求高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)超負(fù)荷后身體能量供應(yīng)不足，會(huì)動(dòng)員更多的血糖來滿足身體所需，因此過度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)讓血糖升高。可通過脈搏評(píng)估的方式確認(rèn)運(yùn)動(dòng)量大小，運(yùn)動(dòng)后的脈搏控制在“170-年齡”這一數(shù)值為佳。