并非人人都能跑馬拉松 如何避免馬拉松損傷
馬拉松是一項能夠激勵斗志、催人奮發(fā)向上的運動,有著積極的一面,但是它對運動能力是一個極大的挑戰(zhàn),存在一定風(fēng)險,人們需要量力而行。
并非人人都能跑馬拉松
馬拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動,也是一項高風(fēng)險的競技項目,對參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會明確列出了以下幾類人群不適宜參賽:心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等,此外,長時間不運動的人也不建議參加。據(jù)介紹,參賽者身體應(yīng)該健康,賽前有長期的長跑鍛煉經(jīng)歷或者參加過半程比賽距離的人可以參加。汪軍強調(diào),即使是十分健康的人參加馬拉松比賽也可能發(fā)生意外,如果參賽者對運動的應(yīng)激反應(yīng)比較強烈,易發(fā)生腦梗死或心肌梗死。
馬拉松到底怎么跑?賽前做好3項準(zhǔn)備
馬拉松看似只是42公里的體能較量,但在參賽前就要做好充分的準(zhǔn)備。首先,體能準(zhǔn)備。進行全身體檢,了解自己的身體狀況是否適合參賽,如果打算參加馬拉松比賽,至少要在賽前兩周甚至更長的時間,開始適應(yīng)性訓(xùn)練,先從2公里、5公里、10公里開始,像舉重一樣,一點一點往上加量,每天堅持2~3個小時的持續(xù)跑動。如果在平時運動時間上達不到馬拉松的標(biāo)準(zhǔn),即使參賽也很難堅持下來。其次,調(diào)整飲食。平時的飲食搭配要合理,適當(dāng)攝入高蛋白高熱量食物。最后,睡眠充足。參賽前不要熬夜,每天保證8~9小時的睡眠,過于疲勞會導(dǎo)致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現(xiàn)不明原因的不適或疼痛要檢查清楚,否則不宜參加。
如何避免馬拉松損傷
一、小腿
如果參賽者在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋千萬不要慌,應(yīng)該逐漸減慢速度,??吭诼愤叢灰诼分行男菹⒁悦庾钃趵^續(xù)跑步的參賽者發(fā)生意外。抽筋時,用手握住抽筋一側(cè)的腳趾,用力向腿部用力壓,,另一手向下壓住膝蓋,使腿伸直,重復(fù)動作,待疼痛消失時進行按摩。
二、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路,公路跑由于路面比較硬,對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長,強度較大,容易造成膝蓋損傷,引起膝蓋疼痛。
如果參賽者跑步時出現(xiàn)膝蓋疼痛,最好不要繼續(xù)跑步,如果跑一定要慢,落地輕,步子小一點。疼痛比較嚴重的應(yīng)該停止跑步2~4周,同時在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時,跑步過量比較容易引起跟腱疼痛,這屬于正常的生理反應(yīng),是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結(jié)果??梢赃M行慢跑,注意速度不要太快,但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息,若休息后腳踝疼痛仍無改善,應(yīng)盡早就醫(yī)治療。
四、崴腳
崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些),24小時之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位,24小時之后再進行熱敷,并涂抹一些藥膏包括:紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2~3天,最好不要進行劇烈的運動,感覺好點的時候可以適當(dāng)?shù)倪M行運動,最好是慢走。
(責(zé)任編輯:鄭永儀 )
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