1、雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2、動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎并緩緩打開，展開同時(shí)將啞鈴對準(zhǔn)自己的心窩，緩慢向兩側(cè)下降。下降到與身體平行即可。（下降的程度會因每個(gè)人肩關(guān)節(jié)活動度不同而有差異，以自己舒適、有效為主）

3、恢復(fù)動作，雙手將啞鈴?qiáng)A回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。