眾所皆知，素食主義者在飲食中不吃任何動(dòng)物源性食品，或者很少量的食用。作為一個(gè)嚴(yán)格的素食主義者，日常飲食中最需要重視的一點(diǎn)就是“均衡膳食”。因?yàn)?，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營(yíng)養(yǎng)素。

　　如何素食才能保證我們身體的健康？生活中我們應(yīng)該注意哪些方面呢？

　　1 每天的健康飲食

　　對(duì)每個(gè)素食主義者來(lái)說(shuō)，要擁有健康的飲食，特別需要注意以下幾點(diǎn)。英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局曾提出良好的建議，可供我們參考。

　　每天至少食用5種以上的水果蔬菜。

　　每餐中淀粉類食品的比例要占到三分之一，例如面條、米飯、谷物，以及豆類。

　　食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、雞蛋或豆類，盡量做到飲食多樣化。

　　盡量采用烤制、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品，減少在油中煎炸的烹飪方式。

　　減少糖類的攝入量。

　　減少烹調(diào)中食鹽的添加量。

　　每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動(dòng)則飲水量還要更多。但是，你同樣也要確保自己攝入足夠量的必需營(yíng)養(yǎng)素，特別是蛋白質(zhì)、鐵和硒，因?yàn)檫@三種營(yíng)養(yǎng)素的攝入通常在素食主義者的飲食中是不足的。

　　2 通過(guò)飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　保證每日的蛋白質(zhì)攝入對(duì)素食主義者來(lái)說(shuō)是非常重要的。

　　下述幾種食物都是蛋白質(zhì)很好的來(lái)源，素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質(zhì)：豆類（豌豆、扁豆等），堅(jiān)果、雞蛋、大豆及大豆制品（豆腐），小麥蛋白（谷類、面包、米飯、玉米等），乳及乳制品。

　　蛋白質(zhì)是由各種不同的氨基酸組成的，其中有8種氨基酸是人體不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、賴氨酸、頡氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和蘇氨酸，它們被稱為人體必需氨基酸。保證足夠的必需氨基酸攝入對(duì)人體健康是非常有益的，但只有肉類、禽類、魚(yú)和雞蛋中才含有人體必需氨基酸，這正是素食主義者的飲食中所缺少的。

　　這聽(tīng)起來(lái)似乎素食主義者永遠(yuǎn)無(wú)法從食物中攝取人體必需的氨基酸，但實(shí)際上，如果膳食中同時(shí)含有多種蛋白質(zhì)食物，而且經(jīng)常這么做的話，還是有機(jī)會(huì)使必需氨基酸得到一定程度的補(bǔ)充的。例如食用下列食品：富含豆類的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米飯和豆類沙拉，面包和奶酪，豆子湯，豆沙面包。

　　切忌單純依靠一種蛋白質(zhì)食品的補(bǔ)充，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致機(jī)體營(yíng)養(yǎng)素的缺失。例如，完全依靠奶酪作為蛋白質(zhì)來(lái)源，可能會(huì)導(dǎo)致素食者攝入過(guò)量的飽和脂肪酸。而如果膳食中長(zhǎng)期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米飯或者燕麥飲品來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　3 從飲食中獲取足量的鐵

　　盡管肉類是鐵元素最好的來(lái)源，但是，對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，也可以從下列食品中獲取：豆制品，綠色蔬菜（如豆瓣菜、椰菜、嫩圓白菜等），面包，同時(shí)加強(qiáng)早餐中谷物的攝取。

　　值得注意的是，如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時(shí)吃一些水果蔬菜，或適量飲用果蔬汁。

　　素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙機(jī)體對(duì)鐵元素的吸收。建議最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡為宜。

　　4 從飲食中獲取足夠的硒

　　保證膳食中足量的硒攝入對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)十分重要，因?yàn)槲菣C(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。

　　肉類、魚(yú)和堅(jiān)果是硒的良好膳食來(lái)源，所以對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，只有通過(guò)食用堅(jiān)果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。因此，建議素食者每天食用一小袋多種混合的無(wú)鹽堅(jiān)果，就可以很方便地改善膳食中硒攝入不足的問(wèn)題。

　　面包和雞蛋中也含有一定量的硒。另外，對(duì)于嚴(yán)格的素食主義者來(lái)說(shuō)，還需要加強(qiáng)膳食中維生素B12的補(bǔ)充，如食用酵母類食物和維生素B12營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化面包及谷物食品。

出版社合作文章，嚴(yán)禁轉(zhuǎn)載。出版社內(nèi)容合作請(qǐng)聯(lián)系：020-37617238