零食，不管什么時(shí)候都是不能缺少的，工作、學(xué)習(xí)、看電視、看電影、外出旅游、在家宴客……零食都是少不了的配角，可是零食要怎么吃才是健康的、有營(yíng)養(yǎng)的呢？下面就和小編一起來看一下吧。

堅(jiān)果類：餐前吃可防長(zhǎng)胖

堅(jiān)果一直是年貨里的明星產(chǎn)品，目前市面上可選的種類也很多，而且制作方法、口味也不一。西安市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師繆紅霞說，總體來說，原味的要比甜、咸、辣等口味的好，熟的要比生的好，煮的、烤的要比油炸的好。堅(jiān)果雖然脂肪含量較高，但從脂肪酸組成來看，堅(jiān)果大部分為不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸會(huì)導(dǎo)致血漿總膽固醇升高，是危害健康的脂肪成分。而不飽和脂肪酸則對(duì)保護(hù)心臟、抗衰老等都有不少好處，不飽和脂肪酸比例最高的是葵花子和西瓜子，含量達(dá)77%。

很多人拒絕吃堅(jiān)果主要原因就是怕發(fā)胖?？娂t霞說，如果是餐后吃堅(jiān)果，確實(shí)存在這種情況。但如果改在用餐時(shí)吃，情況就不一樣了。部分堅(jiān)果膳食纖維很高，如杏仁、榛子飽腹感很強(qiáng)，在用餐時(shí)吃這些堅(jiān)果并不會(huì)額外增加一餐中總的能量攝入。因此，每天吃25~30g堅(jiān)果，也就是開心果10顆左右，葵花子一小把。

飲料類：茶水是相對(duì)健康的飲料

家庭聚餐，飲料必不可少?？娂t霞說，相比碳酸飲料，果汁飲料看起來更健康，但也不意味著它們就是最好的選擇，因?yàn)楣嬃显谏a(chǎn)加工的過程中，往往丟失了水果中最寶貴的膳食纖維和其他有益的植物化學(xué)物質(zhì)，比如番茄紅素、花青素等。而且它們的含糖量通常比較高。另外，鮮果壓榨的果汁，不僅新鮮度受影響，纖維素也會(huì)損失，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不如天然水果高，衛(wèi)生也難得到保障?，F(xiàn)在血脂異常的人比較多，所以吃飯時(shí)，不妨喝點(diǎn)普洱茶，或者用山楂熬茶喝，可以有效控制血脂。

干貨類：魷魚絲容易鹽超標(biāo)

備年貨時(shí)，魷魚絲、紅棗、香蕉干等干貨一直也受到不少人的追捧?？娂t霞說，購買這些食品時(shí)也不可掉以輕心，要根據(jù)自身的情況有針對(duì)性地選購。正常蔬菜的含糖量一般在4%~5%，新鮮水果10%左右，就算含糖量很高的熟香蕉也就20%，而干棗的含糖量卻能高達(dá)30%~40%。像魷魚絲、海苔這樣的干貨，雖然味道鮮美，有嚼勁，但非常容易鹽超標(biāo)。至于脫水的蔬果干，熱量更是多得驚人，這些蔬果干的脫水過程都需要經(jīng)過油炸，含大量的油脂并不奇怪。

“無糖”食品貓膩多

現(xiàn)在市面上有不少食物都貼上了“無糖”的標(biāo)簽，這讓“三高”人群在置備年貨時(shí)多了一種選擇。但實(shí)際上，市場(chǎng)上真正的“無糖”食品并不多?？娂t霞介紹，按照國(guó)際上通用的無糖食品概念講，無糖食品是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）和淀粉糖（葡萄糖、麥芽糖、果糖），由麥芽糖醇、山梨醇、木糖醇等來作為食糖替代品的食品。市場(chǎng)上大部分食品難以做到無糖要求，因?yàn)槊糠N食品本身就含有糖，現(xiàn)在很多食品沒有添加蔗糖就稱自己為“無糖”，這其實(shí)是對(duì)“無糖”食品的一種誤解。

選購無糖食品時(shí)，一定要看它的成分表。哪個(gè)食物中碳水化合物含量少，就選擇哪一種。另外，如果成分表中標(biāo)明有氫化植物油、氫化脂肪、固體菜油、人造酥油等反式脂肪，選購時(shí)也要注意避免。

給孩子一個(gè)愛心家庭裝

超市里包裝成各種形狀的零食總是很討孩子們的喜歡，你只要用些心思也能弄出讓孩子愛不釋手的零食罐，這樣既經(jīng)濟(jì)，又能根據(jù)營(yíng)養(yǎng)需要自行搭配內(nèi)容。下面是一些簡(jiǎn)單易行的做法。

1、用彩色的儲(chǔ)物罐盛放我們配制的松松脆脆的“兒童花色小點(diǎn)心”，可供選擇的小食品包括奶酪、餅干、花生豆、小甜餅或是水果干。

2、把孩子愛吃的小零食裝在一個(gè)個(gè)小塑料袋里，這樣你就可以控制每次食用的數(shù)量了。

3、吃點(diǎn)心的時(shí)候用一些孩子意想不到的方法。把麥片和牛奶倒在帶花邊的碗里給孩子吃；把蘋果泥盛在小容器里放進(jìn)冰箱冷凍，然后每次給孩子吃一杯；拿一個(gè)盤子，把不同口味的酸奶各自弄一點(diǎn)放在盤子上，這就像畫家的調(diào)色盤，然后再配上一些全麥餅干。

一定要確保零食適量

給孩子吃點(diǎn)心的關(guān)鍵是要適量，否則過猶不及。專家認(rèn)為，學(xué)齡前兒童每日吃三次點(diǎn)心，每次攝入的能量應(yīng)為100-150卡路里，學(xué)齡兒童每日兩次，每次攝入200卡路里的能量為宜。

能量為100-150卡路里的點(diǎn)心：1杯蘋果醬、1杯低脂酸奶、1盎司奶酪配餅干、1片全麥面包配低脂果醬、1杯麥片和牛奶。

能量為200卡路里的點(diǎn)心：蔬菜和低脂果醬、2塊米糕配花生醬、1/2個(gè)夾瘦肉的全麥三文治、烤土豆配奶酪。

吃零食也要分場(chǎng)合

憂傷的時(shí)候可以吃巧克力來安撫情緒；看電視的時(shí)候，比較放松，不用集中精力，可以吃點(diǎn)葵花子；工作的時(shí)候如果需要提神，可以含一顆話梅，既提神又不浪費(fèi)時(shí)間。

營(yíng)養(yǎng)&不營(yíng)養(yǎng)的零食

葵花子養(yǎng)顏。堅(jiān)果類的零食當(dāng)屬零食排行的第一位，葵花子亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助于保持皮膚細(xì)嫩，防止皮膚干燥和生成色斑。 但葵花子中含油脂較多，血脂高的人不宜多吃。

黑巧克力保持好心情。吃黑巧克力能讓人心情愉悅，還可以增加血液中的抗氧化成分，從而起到延緩衰老的作用。

酸奶潤(rùn)腸養(yǎng)胃。酸奶中的益生菌是保護(hù)腸道健康的“健康衛(wèi)士”，維護(hù)腸道菌群生態(tài)平衡，形成生物屏障，抑制有害菌對(duì)腸道的入侵。通過產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸促進(jìn)腸道蠕動(dòng)及菌體大量生長(zhǎng)改變滲透壓而防止便秘。除此之外，多喝酸奶還能美容嫩膚。

海苔能補(bǔ)鈣。熱量低、纖維高，富含B族維生素和礦物質(zhì)。多吃海苔能補(bǔ)充鈣，還有抗癌的功效。

奶酪保護(hù)牙齒。奶酪是鈣的“富礦”，可使牙齒堅(jiān)固。有研究表明，一個(gè)成年人每天吃150克奶酪，能有人老牙不老的目標(biāo)?！?/p>

薯片致癌：土豆經(jīng)過油炸后性質(zhì)徹底改變。高溫油炸破壞了土豆的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，讓它從健康食物變成垃圾食物。炸薯片等還含有反式脂肪酸。多吃薯片還有癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，這是因?yàn)槭眍愑驼ㄊ称分斜０罚ㄒ环N致癌物）的含量很高。

果凍不利營(yíng)養(yǎng)吸收：果凍的主要成分是藻酸鈉及瓊脂、明膠和香精、色素等。藻酸鈉、瓊脂等屬膳食纖維類，攝入過多會(huì)影響機(jī)體對(duì)脂肪、蛋白質(zhì)的吸收，尤其是可使鐵、鋅等無機(jī)鹽結(jié)合成不可溶性混合物。