女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過了35歲后，骨質開始以每年0.5-1%的速率流失；50歲停經(jīng)后，骨質流失速率增加到每年1-2%，“保骨”的急迫性更甚男性。那女性素食者可以通過哪些方面來補鈣呢？下面就和小編一起來看一下吧。

1、年輕女性、上班族：為了美白拚命躲陽光，結果維生素D不足，影響鈣質吸收。

【補鈣策略】一天至少曬30分鐘的太陽。

維生素D的主要來源是照射陽光，人體的皮膚在照射陽光后會合成維生素D，進一步協(xié)助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，并降低跌倒和骨折風險約20%。

除了愛美白的年輕女性以外，平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。

專家建議：一天至少要曬30分鐘的太陽，且如果使用防曬乳液或防曬服裝，都會減少皮膚的維生素D合成量。不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽，倒不必刻意在烈日下曝曬，以免曬傷。

2、乳糖不耐：不吃小魚干、奶制品，鈣質從哪來？

【補鈣策略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚干等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質，每100克小魚干的含鈣量更高達2，113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補充鈣質可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改吃優(yōu)格補鈣。

優(yōu)格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優(yōu)格也不會腹瀉；優(yōu)格中的乳酸還會促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環(huán)境，有利于鈣質的吸收。從營養(yǎng)的角度來看，優(yōu)格比牛奶更好。

3、素食者：吃全素、不碰奶制品，如何補鈣？

【補鈣策略】其他的補鈣選擇，如傳統(tǒng)豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質，素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1，456毫克的鈣，市售芝麻糊即飲包里面添加許多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質，最好把芝麻炒焙過后直接吃。每天細嚼慢咽吃兩湯匙的黑芝麻。

由于制作豆腐、豆干的過程中會添加石膏（含硫酸鈣），因此大多數(shù)豆制品都是良好的鈣質來源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造，然而唯有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐才含高鈣，消費者購買時要看仔細。

至于豆皮是豆?jié){上層的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含鈣質。

豆?jié){雖然富含蛋白質，但也不含鈣質。加鈣豆?jié){的鈣質吸收率大約為30%，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆?jié){只有“減糖”，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。

另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。

4、停經(jīng)后、老年人：運動量不足，會讓骨質不斷流失。

【補鈣策略】跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助于增加骨密度。

無論年紀大小，只要經(jīng)?；顒?，就能增加骨骼與肌肉的強度。由于有負重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而太空人長期處于失重環(huán)境，鈣質就很難存進骨頭里。

身體有需求，鈣才會補進骨骼里，反之骨頭里的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食，骨質還是會照樣流失。

因此，適度做些荷重運動，有助于增加骨質密度。荷重運動并不是叫你去練舉重，其實我們本身的體重對骨骼來說，就已經(jīng)是重量負擔了，即使只是原地踏步（腳要離地8公分以上）、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。

素食者如何補鈣

每天兩袋牛奶和一片金施爾康中的鈣劑含量就可以滿足孕婦每天的需要量了。不必再額外補充鈣劑了。你也可以將金施爾康換成孕婦的專用配方，這樣更適合。孕期配方的附和維生素中含有一定量的銅、鋅，如果仍然不能滿足需要可以采取藥補的方法。同時提醒你要注意補充維生素D或注意曬太陽，這樣才可以保證攝入的鈣劑被吸收。