調(diào)查顯示，中國(guó)人從一日三餐中可以獲得約400毫克的鈣，如果注重選擇含鈣豐富的食物如小蝦皮，貝殼類及豆制品等，通過三餐還可能獲得高于400毫克的鈣，而成年人每天鈣的適宜攝入量為800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩兒童等的話其含量應(yīng)該增至1000毫克。因此補(bǔ)鈣很重要，一般人會(huì)通過補(bǔ)鈣產(chǎn)品來(lái)補(bǔ)鈣，但是存在的誤區(qū)很多。實(shí)際上飲食補(bǔ)鈣更有效，下面我們就介紹一下該如何通過飲食來(lái)補(bǔ)鈣，走出飲食補(bǔ)鈣誤區(qū)。

補(bǔ)鈣冠軍：芝麻醬

不說(shuō)不知道，很多人會(huì)認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶，其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的保健價(jià)值； 芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處（不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收）。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍，經(jīng)常食用不僅對(duì)調(diào)整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預(yù)防缺鐵性貧血；另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落；芝麻含有大量油脂，有很好的潤(rùn)腸通便作用；常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

補(bǔ)鈣亞軍：蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。蝦米營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質(zhì)松軟，易消化，對(duì)身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。另外，蝦咪中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用，能很好的保護(hù)心血管系統(tǒng)，它可減少血液中膽固醇含量，防止動(dòng)脈硬化，同時(shí)還能擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，有利于預(yù)防高血壓及心肌梗死；老年人常食蝦皮，可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥；老年人的飯菜里放一些蝦皮，對(duì)提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)都很有好處。

補(bǔ)鈣季軍：牛奶

牛奶的營(yíng)養(yǎng)成份很高，牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。

其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質(zhì)含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補(bǔ)鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因?yàn)榕Ｄ痰臄z取方便，因此牛奶成為補(bǔ)鈣的首選食物。

補(bǔ)鈣第四名：乳酪

奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

奶酪能增進(jìn)人體低抗疾病的能力，促進(jìn)代謝，增強(qiáng)活力，保護(hù)眼睛健康并保持肌膚健美；奶酪是的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對(duì)人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉；奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對(duì)心血管健康也有有利的一面。

不同人群如何補(bǔ)鈣？

母乳寶寶不需補(bǔ)鈣

一般而言，不足6個(gè)月的嬰兒每日需要300毫克的鈣，6個(gè)月以后每日則需要400毫克。配方奶粉能滿足一個(gè)正常嬰兒的鈣需求量，吃母乳的孩子也不需要補(bǔ)鈣，可以適當(dāng)補(bǔ)充魚肝油，其中的維生素A及維生素D可以幫助嬰兒吸收鈣，但一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服量。真正缺鈣的孩子多數(shù)為早產(chǎn)兒或巨大兒。此外，如果孩子多汗，尤其是入睡后頭部出汗，頭不斷摩擦枕頭，出現(xiàn)“枕禿圈”；精神煩躁，對(duì)周圍環(huán)境不感興趣，不如以往活潑；夜間常突然驚醒，啼哭不止；出牙晚；前額高突，形成方顱……就可能缺鈣了，家長(zhǎng)最好帶孩子到醫(yī)院做個(gè)檢查，判斷是否缺鈣。

兒童多曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣

3~10歲的兒童每日需要鈣600~800毫克。這一階段的孩子可以每天通過攝入250~500克奶類、戶外活動(dòng)不少于1小時(shí)、平時(shí)多吃其他鈣及蛋白質(zhì)豐富的食物（如蝦皮、雞蛋、芝麻、海產(chǎn)品及豆類）等獲取鈣。幼兒可以在9~10點(diǎn)到戶外曬曬太陽(yáng)，可由每天十幾分鐘逐漸增加到半小時(shí)。盡量暴露皮膚，不直射眼睛即可。多吃富含維生素D的魚肝油、蛋黃、牛奶等，減少食鹽的攝入量，以免加速骨鈣的流失。兒童腸胃功能較弱，如果需要補(bǔ)鈣，不要選擇堿性強(qiáng)的鈣補(bǔ)劑，并且服用鈣劑時(shí)不要飲用碳酸飲料。

青少年最好靠食補(bǔ)

青少年處在成長(zhǎng)的最關(guān)鍵年齡段，一個(gè)18歲左右的青少年每天需要鈣800~1000毫克。由于長(zhǎng)得太快，很容易缺鈣，表現(xiàn)為生長(zhǎng)疼、腿軟、抽筋、牙齒發(fā)育不良，容易乏力、煩躁、精力不集中，甚至還有偏食、厭食、易過敏、易感冒等現(xiàn)象。遇這種情況，最好的辦法就是食補(bǔ)，多吃一些含鈣高的食物，如貝類、蝦皮、奶類和豆類食品。

成年后，人體鈣質(zhì)吸收變少、排泄增加，因此青年時(shí)期趕早補(bǔ)鈣，增加鈣的儲(chǔ)蓄，提高骨量峰值，是預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松的好辦法。

幾乎所有孕婦都缺鈣

準(zhǔn)媽媽幾乎都缺鈣，因?yàn)樘汗趋佬纬伤枰拟}全都要來(lái)源于母體。一般來(lái)說(shuō)，懷孕時(shí)對(duì)鈣的需求量會(huì)增加20%，孕婦因鈣流失而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)是30%~40%。因此，當(dāng)孕婦出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、四肢無(wú)力、經(jīng)常抽筋麻木、腰酸背疼、關(guān)節(jié)疼、頭暈、水腫等，就應(yīng)當(dāng)心缺鈣了。

孕婦每天需攝入1000~1500毫克的鈣，尤其是妊娠中晚期的孕婦，每天最好攝入1500毫克的鈣。孕婦應(yīng)有選擇地多吃些含鈣豐富的食物，如雪里紅、海帶、紫菜、山楂、豆類、奶類、蝦皮及芝麻醬等，并適當(dāng)吃些富含維生素D的食物，如蛋黃、動(dòng)物肝等。

但是，由于多數(shù)孕婦都有早期孕吐、食欲下降、挑食等現(xiàn)象，單純食補(bǔ)無(wú)法滿足鈣需求，此時(shí)可以根據(jù)個(gè)體需要，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

老人喝骨湯不如喝牛奶

如果絕經(jīng)婦女和老年人出現(xiàn)以下癥狀，就要當(dāng)心缺鈣了：出現(xiàn)老年性皮膚癢；腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；牙齒松動(dòng)、脫落；明顯的駝背、身高變矮；食欲減退、消化道潰瘍、便秘；多夢(mèng)、失眠、煩躁、易怒等。此時(shí)應(yīng)及時(shí)檢測(cè)骨密度，確定是否缺鈣。若老人缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的幾率就會(huì)顯著增加。

因此，老年人若出現(xiàn)腰酸背痛、周圍關(guān)節(jié)疼痛，就要提防是否骨質(zhì)疏松，并預(yù)防手腕、髖關(guān)節(jié)和脊椎出現(xiàn)脆性骨折。

很多老人喜歡喝骨頭湯補(bǔ)鈣，其實(shí)效果有限。

一般來(lái)說(shuō)，骨頭湯中的鈣含量只有牛奶的幾十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克鈣質(zhì)，奶酪中鈣含量可達(dá)鮮牛奶的7~8倍。大豆含鈣量也很高，每500克豆?jié){約含鈣120毫克，每150克豆腐含鈣高達(dá)500毫克。此外，還可以通過吃海帶、蝦皮及小白菜等蔬菜來(lái)補(bǔ)鈣。年紀(jì)大了還應(yīng)多到戶外運(yùn)動(dòng)，多曬太陽(yáng)。