古熾明 副主任醫(yī)師
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第31屆夏季奧林匹克運動會,又稱2016年里約熱內(nèi)盧奧運會,將于2016年8月5日-21日在巴西的里約熱內(nèi)盧舉行。近期,運動成為了大家關注的一大熱點,而運動員的飲食也備受關注。他們應該如何健康飲食?在運動后飲食又有哪些注意事項?下面趕快一起來了解下!
運動員的6大健康飲食原則
正確選擇食物、合理烹調(diào)加工
正確選擇食物是保證飲食質(zhì)量的關鍵。運動員對各種營養(yǎng)素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量,蛋白質(zhì)攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養(yǎng),應選那些有營養(yǎng)、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過于精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發(fā)揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發(fā),因為昂貴的食物不一定營養(yǎng)豐富。烹調(diào)時應盡量保持食物的營養(yǎng)成分,還要注意色、香、味,以增進運動員的食欲。
高熱能飲食
這一原則的確定,是為了減輕運動員的腸胃負擔,力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給,一般每天食物總量不宜超過2500克。
充足的維生素
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低,運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加,對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說,耐力項目對維生素B1、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應充足,則無需另外補充維生素。此下去還會引起慢性胃腸疾病。
飲食多樣化
這一原則的提出,一是為了運動員胃口的需要,二是為了獲取充分營養(yǎng)的需要。也就是說,這樣有助于運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然,在多樣化的前提下,如果沒有食物良好的色、香、味的配合,沒有合理、適當?shù)臓I養(yǎng)素的搭配,多樣化的目的是達不到的,并且會因營養(yǎng)攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養(yǎng)”的前提下的多樣化飲食。
少食多餐
少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔,為了適應高強度運動的要求,也是為了及時補充各種體內(nèi)因運動而耗費的營養(yǎng)。如果少餐多食,會給腸胃增加負擔,從而影響運動員的身心狀態(tài),對運動水平的發(fā)揮、運動成績的提高及以后體能的恢復都是有害無益的。
注意酸堿平衡
飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系,而且也直接影響到運動后體力的恢復。一般來說,白面、玉米等谷類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內(nèi)被氧化后,會產(chǎn)生帶陽離子的酸根,使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物,會使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多,就會使運動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。
運動后飲食注意8點
在運動過后,大家習慣了喝冰水等解渴,或者消除疲憊,但是這種做法是錯誤的,到底有哪些方法可以消除運動后的疲憊呢?首先,從飲食方面開始。
1、不要飲用過多的清涼飲料,如冷水、果汁等。
2、要選用易消化的食品。動物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋、香腸、魚等。蔬菜也是理想食品。
3、為補充鹽份,可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。
4、多吃水果,可作維生素的來源,又可調(diào)節(jié)胃口。
5、可用牛奶、奶粉、豬肝之類的食物補充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。
6、增加點心、冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料,以增加食欲。
8、在機體疲勞困怠、食欲顯著減退情況下,主食可改吃面條,麥片粥之類食品。
(責任編輯:黃燕鳳 )
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