在我們健身運(yùn)動(dòng)后有時(shí)會(huì)有肌肉酸痛的感覺，在這個(gè)時(shí)候有什么辦法可以緩解呢？今天，就來告訴大家有4種營養(yǎng)元素可以幫助我們緩解健身后的肌肉酸痛，快來看看都是哪些吧。

4種營養(yǎng)元素緩解健身后肌肉酸痛

呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。

富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。

富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類食物。

抗氧化劑豐富的食物。運(yùn)動(dòng)的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

除此之外，還有4種營養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)健身不能少的。

健身不能少的4種營養(yǎng)元素

肌酸。肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質(zhì)，人體當(dāng)中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量物質(zhì)之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。關(guān)于肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力影響的研究有很多，補(bǔ)充肌酸能夠提高運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù)。有研究報(bào)道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續(xù)補(bǔ)充4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。

乳清蛋白。許多研究都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員需要增加飲食中蛋白質(zhì)的攝入量，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天攝入蛋白質(zhì)大約1.3~1.8克/公斤。國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品學(xué)會(huì)主席jose antonio建議對(duì)于那些想增加肌肉體積的運(yùn)動(dòng)員來講，每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運(yùn)動(dòng)為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質(zhì)，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個(gè)雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充制劑作為除飲食以外的補(bǔ)充還是必要的。乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質(zhì)，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內(nèi)氮可在肌肉內(nèi)達(dá)到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

增重粉和增肌粉。運(yùn)動(dòng)員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡(jiǎn)單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會(huì)使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員所想要的。增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補(bǔ)充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補(bǔ)充健美訓(xùn)練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內(nèi)有個(gè)不成文的說法，凡是蛋白質(zhì)含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。

谷氨酰胺。谷氨酰胺能夠增加肌肉細(xì)胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充谷氨酰胺（6~10克）可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。

最后，為大家盤點(diǎn)一下運(yùn)動(dòng)飲食誤區(qū)都是怎樣的。

健身飲食的常見誤區(qū)

過量飲食。過多的熱量攝入會(huì)造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯(cuò)誤營養(yǎng)方式。經(jīng)過艱苦訓(xùn)練而獲得的強(qiáng)健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會(huì)是一種什么樣的感寬呢？要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)外，就要講求合理營養(yǎng)，要吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)習(xí)一些營養(yǎng)知識(shí)。要了解食物所含的營養(yǎng)素，掌握營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。

飲水不足。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經(jīng)常清洗身體細(xì)胞組織，可使肌肉細(xì)胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。

運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中不能吃東西。絕大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前不宜吃東西，但不能一概而論，如果感覺肌體需要，適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的。此外，喝杯水比較有利于鍛煉，運(yùn)動(dòng)中身體血液循環(huán)加快和水分消耗太多，會(huì)感到渴和熱，可適當(dāng)補(bǔ)充水分，但不能暴飲。

多吃營養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果。實(shí)際上，對(duì)于大多數(shù)健康的成年人來說，補(bǔ)品是根本不需要的，還會(huì)落入陷阱。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分，不可能從補(bǔ)品中全部獲得，只能從每天吃的各種食物中獲取。多吃營養(yǎng)補(bǔ)品，會(huì)造成營養(yǎng)上新的不平衡，比如某種維生素和礦物質(zhì)攝取過多，反而會(huì)產(chǎn)生負(fù)面效應(yīng)，損害健康。

由此看來，合理的飲食對(duì)于運(yùn)動(dòng)健康來說是很關(guān)鍵的。