上班族的午餐經(jīng)常以外賣為主，不僅蔬果的攝入量不易達(dá)標(biāo)，每天攝入25種食材也幾乎成了奢望。最近在臺灣、日本流行起來了一股罐沙拉風(fēng)，是很好的上班族營養(yǎng)補(bǔ)充品。

罐沙拉就是將蔬菜瓜果、果干、堅(jiān)果及低脂肪的蛋白質(zhì)和淀粉類食材置于玻璃罐中，方便攜帶。從營養(yǎng)角度看，罐沙拉可以每天依照自己的喜好調(diào)整食材，幫助補(bǔ)充足夠的維生素、膳食纖維，有利于實(shí)現(xiàn)食物多樣化。

罐沙拉的材料選擇范圍廣泛，如果只放入新鮮的葉菜、水果、果干和堅(jiān)果，那么它就是上班族營養(yǎng)午餐中維生素和膳食纖維的良好來源；如果罐沙拉中除了蔬果再放以南瓜、地瓜、切丁的全麥面包等主食，同時(shí)搭配白肉和豆制品等不油膩的高蛋白食材，就可以當(dāng)成控體重的正餐，但應(yīng)避開培根、油炸等高油脂食材。

首先把調(diào)制好的醬汁（或買現(xiàn)成的醬汁）倒進(jìn)玻璃罐，置于罐子的最底層；接著放入口感比較硬和可以浸漬的食材，如胡蘿卜、黃瓜、豆角、辣椒、豆類等；然后放入根莖類蔬菜如花椰菜、玉米、洋蔥和多種顏色的水果；最后放入堅(jiān)果如葵花籽、芝麻和奶酪。如果想要吃肉，就在放完奶酪之后放入雞胸肉等白肉，最后加上滿滿的綠色蔬菜，如生菜、菠菜等。

制作罐沙拉的關(guān)鍵是食材的新鮮度，最好的方法是當(dāng)天做當(dāng)天吃。其次，就是要將醬汁鋪在罐子的最底層，這樣可以有效地避免蔬菜與醬汁過早混合導(dǎo)致蔬菜失去原有味道。不能生吃的蔬菜應(yīng)采用汆燙等少油、鹽、糖的烹調(diào)方法。

需要提醒的是，蔬菜要盡量瀝干后放入罐子，其他食材也都要徹底洗干凈。