古熾明 副主任醫(yī)師
擅長:泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
俗話說生命在于運動,這句話一點也不假。適度運動能提高心肺功能,促進(jìn)全身血液循環(huán),緩解緊張不安的情緒。不過凡事都要有個度,運動也是如此,需根據(jù)自身情況選擇合適的運動項目,不能盲目追求數(shù)量和時長。若運動量不足,會使得身體機能慢慢退化;運動量過大又會引起肌肉持續(xù)性酸痛,煩躁不安以及食欲下降,同時也會降低免疫力,增加對骨關(guān)節(jié)帶來的損傷。
怎樣的運動才是科學(xué)合理的?
1、運動強度
運動強度顧名思義是運動花費的力氣,這由運動類型和運動目的所決定。運動強度有不同的衡量方法,慢跑或快步走等耐力運動,以目標(biāo)靶心率來衡量強度,以最大心率當(dāng)做基礎(chǔ),最大心率等于220減年齡。中高強度有氧運動靶心率范圍在最大心率的60%~80%,力量訓(xùn)練需用重量和可重復(fù)次數(shù)來衡量運動強度。
2、運動頻率
運動頻率是指運動的間隔時間,由運動類型和運動目的來決定最佳頻率。若運動的目的是減肥,一星期至少有300分鐘的中高強度有氧運動,能減輕體重和體脂;若運動目的是維持身體健康,一星期需有150分鐘的有氧運動,然后再搭配2~3天的力量訓(xùn)練。
3、運動時間
運動時間是指運動持續(xù)的時間,這由運動類型和健身目的,還有自己的運動水平來決定。剛開始可以先做有氧運動,運動時間在15~20分鐘左右,控制好運動強度;若想要通過運動來增強柔韌性,保證每個肌肉群要拉伸維持15秒左右,重復(fù)做三次;若想增強心肺耐力,高強度運動持續(xù)時間不能少于20分鐘。
4、運動類型
運動類型分為多種,常見的有:有氧訓(xùn)練、柔韌性和抗阻訓(xùn)練等,具體的運動種類又分為騎行游泳、舉重和跑步、深蹲等。需根據(jù)自己的運動目的來選擇合適的運動類型。
運動的健康階梯是怎樣的?
1、中等強度運動
中等強度運動相當(dāng)于每天快步走半小時到一小時,此類活動包括走路、逛街購物、做家務(wù)以及園藝活動等。在日常生活中可以多走路,每天至少走半小時以上。
2、高強度有氧運動
常見的高強度有氧運動有爬山游泳和慢跑,還有爬樓梯以及有氧操等,每周至少運動3~5次,每次不能少于20分鐘,保證運動心率需達(dá)到目標(biāo)心率。
3、高強度競技運動和休閑運動
此類運動項目有籃球、足球或網(wǎng)球,還有跳舞,滑冰以及滑雪等,此類運動不僅僅能提高心肺功能,而且也能陶冶情操。肥胖或超重的人可選擇游泳,這樣能減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
4、肌肉適能運動
此類運動項目有自身負(fù)重抗阻訓(xùn)練,還有靠器械的抗阻訓(xùn)練,如啞鈴負(fù)重和彈力帶練習(xí),每周至少做2~3次。
5、柔韌性運動
柔韌性運動包括練習(xí)瑜伽、動態(tài)拉伸或靜態(tài)拉伸,此類運動可安排在有氧運動或抗阻訓(xùn)練后,每次持續(xù)15~30秒鐘。
溫馨提示
成年人每天至少運動30~60分鐘,一星期至少有150~300分鐘的中等強度運動。冬季運動時間盡量安排在中午或下午,晨練時間不能過早,至少在太陽出來之后。
(責(zé)任編輯:曾德萍 )
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