運動后小腿變粗，可通過正確拉伸瘦回去，涉及拉伸時機、拉伸動作、拉伸時長、拉伸頻率、輔助放松等方面。

1. 拉伸時機：運動結束后不宜立即進行劇烈拉伸，應先進行5 - 10分鐘的慢走或輕松的活動，讓身體從運動狀態(tài)平穩(wěn)過渡到休息狀態(tài)，待心率和呼吸基本恢復正常后，再開始拉伸小腿，這樣能避免突然拉伸給肌肉造成損傷。

2. 拉伸動作：有多種動作可供選擇。站立位，雙腳與肩同寬，一只腳的后跟盡量抬起，感受小腿后側的拉伸，保持30 - 60秒后換另一側；也可以背靠墻壁，雙腿前后分開，前腿屈膝，后腿伸直，后腳跟著地，感受后腿小腿的拉伸；還能坐在地上，雙腿伸直，用毛巾或彈力帶套住前腳掌，緩慢用力將腳向身體方向拉，增強小腿拉伸感。

3. 拉伸時長：每次拉伸每個動作應持續(xù)30 - 60秒，一組拉伸動作可選擇3 - 5個，完成一組拉伸的總時長控制在5 - 10分鐘左右。這樣能讓小腿肌肉得到充分的伸展和放松，緩解運動后的緊張狀態(tài)。

4. 拉伸頻率：建議運動后每天都進行小腿拉伸，至少每周進行3 - 4次。持續(xù)規(guī)律的拉伸有助于維持小腿肌肉的彈性和柔韌性，逐漸改善小腿變粗的情況。

5. 輔助放松：在拉伸前后，可以結合一些輔助放松方法。如用泡沫軸滾動小腿，從膝蓋下方滾動到腳踝上方，來回滾動3 - 5分鐘，能幫助放松肌肉、促進血液循環(huán)；也可進行簡單的按摩，用手掌輕輕揉捏小腿肌肉，從下往上按摩，每次按摩5 - 10分鐘。

運動后小腿變粗是常見現象，通過把握好拉伸時機、選擇合適的拉伸動作、保證足夠的拉伸時長和頻率，并結合輔助放松方法，能有效讓小腿瘦回去。堅持正確的拉伸方法，有助于塑造更優(yōu)美的小腿線條，提升身體的柔韌性和健康水平。