腰間盤突出后的康復(fù)運(yùn)動(dòng)秘訣包括小飛燕運(yùn)動(dòng)、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走以及瑜伽中的部分體式等。

1. 小飛燕運(yùn)動(dòng)：這是一種常見且有效的康復(fù)運(yùn)動(dòng)。患者需俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，每組10 - 15次，每天可做3 - 4組。小飛燕運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰背肌力量，維持脊柱的穩(wěn)定性，減輕椎間盤對神經(jīng)的壓迫。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。該運(yùn)動(dòng)可鍛煉腰背肌，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，有助于緩解腰間盤突出引起的疼痛和不適。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對于腰間盤突出患者來說是非常好的康復(fù)運(yùn)動(dòng)方式。尤其是蛙泳，在游泳過程中，脊柱處于無負(fù)重狀態(tài)，能夠減輕椎間盤的壓力，同時(shí)還能鍛煉腰背肌和腹肌的力量。建議每周游泳2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時(shí)人體重心向后移動(dòng)，可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和放松，從而改善腰部血液循環(huán)，減輕腰部疼痛。倒走時(shí)要選擇平坦、空曠、沒有障礙物的地方，每次倒走15 - 20分鐘，速度不宜過快。

5. 瑜伽中的部分體式：如貓牛式，四肢著地，跪在瑜伽墊上，吸氣時(shí)背部下沉，頭部向上抬起；呼氣時(shí)背部拱起，頭部向下低。這個(gè)體式可以靈活脊柱，緩解腰部肌肉緊張。還有下犬式，雙手和雙腳撐地，將臀部抬高，形成一個(gè)倒“V”字形，能拉伸背部和腿部的肌肉，增強(qiáng)腰部的柔韌性。但練習(xí)瑜伽時(shí)要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度伸展造成損傷。

腰間盤突出后的康復(fù)運(yùn)動(dòng)對于病情的恢復(fù)至關(guān)重要。小飛燕運(yùn)動(dòng)、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走和瑜伽中的部分體式等，都能從不同方面增強(qiáng)腰背肌力量、減輕椎間盤壓力、改善腰部血液循環(huán)以及提高腰部柔韌性?；颊邞?yīng)根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，并長期堅(jiān)持，以促進(jìn)病情的康復(fù)。同時(shí)，如果在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就醫(yī)。