職場人預(yù)防和改善頸椎病，可通過米字操、游泳、小飛燕、拉伸頸肩部肌肉、按摩風(fēng)池穴等鍛煉方法。

1. 米字操：頸部按照“米”字筆畫的順序進(jìn)行活動，先將頭部緩慢地向左側(cè)傾斜，再向右側(cè)傾斜，接著向前低頭、向后仰頭，然后分別向斜上方、斜下方轉(zhuǎn)動頭部。每個動作都要盡量達(dá)到最大幅度，且保持緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏，重復(fù)做 5 - 10 組。此操能有效活動頸椎各個關(guān)節(jié)，增強(qiáng)頸部肌肉力量，改善頸部血液循環(huán)。

2. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動，特別是蛙泳和仰泳。在游泳過程中，頭部需要不斷地抬起、轉(zhuǎn)動，這對頸部肌肉是一種很好的鍛煉。同時，水的浮力可以減輕身體對頸椎的壓力，有助于緩解頸椎疲勞。建議每周游泳 2 - 3 次，每次 30 分鐘以上。

3. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。保持這個姿勢 3 - 5 秒，然后放松，重復(fù)做 10 - 20 次為一組，每天做 3 - 4 組。小飛燕動作可以增強(qiáng)頸部和腰部的肌肉力量，維持頸椎和腰椎的穩(wěn)定性。

4. 拉伸頸肩部肌肉：站立或坐姿端正，用右手將頭部向右側(cè)拉伸，感受左側(cè)頸肩部肌肉的伸展，保持 15 - 30 秒，然后換另一側(cè)。也可以將雙手交叉放在頭后，緩慢向前低頭，感受頸后部肌肉的拉伸。經(jīng)常進(jìn)行頸肩部肌肉的拉伸，能緩解肌肉緊張，減輕頸椎的壓力。

5. 按摩風(fēng)池穴：風(fēng)池穴位于頸部，枕骨之下，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。用雙手拇指指腹按揉風(fēng)池穴，力度以有酸脹感為宜，每次按揉 1 - 2 分鐘，每天可多次進(jìn)行。按摩風(fēng)池穴能促進(jìn)頸部血液循環(huán)，緩解頸部疼痛和僵硬。

對于職場人來說，長時間保持同一姿勢容易引發(fā)頸椎病。上述介紹的米字操、游泳、小飛燕、拉伸頸肩部肌肉、按摩風(fēng)池穴等鍛煉方法，簡單易行且效果顯著。通過堅(jiān)持這些鍛煉，可以增強(qiáng)頸部肌肉力量，改善頸椎的生理曲度，預(yù)防和緩解頸椎病的癥狀。但如果頸椎病癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院的骨外科或康復(fù)科就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和鍛煉。